第16章　致患有ADD和ED的拖延者

在患有注意力缺失紊亂（ADD）和執(zhí)行功能障礙（ED）的人群中，拖延是極為常見的一個(gè)問題。雖然我們之前關(guān)于如何處理拖延問題的建議依然有效，但是我們想在這一章中為這些患有ADD和ED的人提供一些專門的指導(dǎo)?；蛟S你本人不存在ADD和ED方面的狀況，我們希望你也讀一下這一章，因?yàn)槠渲杏行┯^念對你可能也有用。

我們想在此提請你注意，ADD和某些ED障礙基本上都是在約束控制方面出了問題，也就是說，你難以管控沖動和干擾，而這正是引起拖延問題的主要因素之一。要你停止被那些新奇的刺激——觀念、思緒、聲音、感覺、沖動和他人，轉(zhuǎn)移注意力是很難的。而這樣的不專心使人很難去組織管理一件事，也很難堅(jiān)持不懈地持續(xù)跟進(jìn)，拖延也因此而滋生。要花一點(diǎn)力氣才能將分散的注意力拉回來，讓自己走上正軌。所以，很重要的一點(diǎn)就是要有策略地去減少干擾的數(shù)量，并提醒自己回到正在從事的事情。

在這一章中，我們希望強(qiáng)調(diào)幾個(gè)被認(rèn)為對ADD患者非常有幫助的原則，并在每一個(gè)原則的基礎(chǔ)上給出我們的建議。

從外在開始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在

在我們學(xué)習(xí) 一個(gè)新的行為模式和技巧的時(shí)候，典型的過程都是從很多外在支持開始的，隨著我們將那個(gè)行為內(nèi)化，外界的支持才漸漸消退，最后我們可以在沒有外界指導(dǎo)或沒有環(huán)境框架的情況下獨(dú)立完成。舉個(gè)例子，父母教育孩子就是這樣一個(gè)過程，他們跟孩子交 談，幫助他們思考時(shí)間的問題（通過向他們解釋時(shí)鐘或日歷的含義），或者指導(dǎo)他們按照一定的步驟做事。漸漸地，大部分孩子在開始做事的時(shí)候都會大聲地對自己自言自語（“首先拿出紙和筆，現(xiàn)在在紙張上方寫下自己的名字，現(xiàn)在寫標(biāo)題”）。在熟練之后，孩子們開始默念；也就是說，他們非常輕聲地自言自語，外人幾乎聽不見他們的默念。最后，這個(gè)言語功能被完全內(nèi)化，變成了連一個(gè)孩子甚至都沒有意識到的內(nèi)在向?qū)?。這個(gè)過程對成人 也是一樣的：我們在監(jiān)督下學(xué)習(xí) 新技術(shù)，當(dāng)我們能夠自己運(yùn)用這個(gè)技術(shù)的時(shí)候，這樣的監(jiān)督就會慢慢減少。無論是出聲還是不出聲，我們也會自言自語，這是一種自我監(jiān)督。

自我監(jiān)督的能力是一項(xiàng)重要的執(zhí)行功能。通過自我監(jiān)督，我們才能有步驟地做事，幫助自己堅(jiān)持目標(biāo)，適應(yīng)環(huán)境，調(diào)整情緒，并知曉自己表現(xiàn)的好壞。然而，許多ADD和ED患者在自我監(jiān)督方面出現(xiàn)了問題：他們的大腦難以做到自我監(jiān)督。因此，為他們提供外在的支持就顯得相當(dāng)重要，并且，在獲得內(nèi)化之前，這樣的支持可能需要持續(xù)很長的時(shí)間。你可能需要找個(gè)人來幫助你規(guī)劃一個(gè)執(zhí)行策略，并在整個(gè)進(jìn)程中為你隨時(shí)把脈，或者你也可以通過自我對話來幫助自己實(shí)施每一個(gè)步驟。

執(zhí)行提示點(diǎn)

你設(shè)立了一個(gè)很有意義又很現(xiàn)實(shí)的可操作目標(biāo)，你的目標(biāo)也很清晰，你也很想實(shí)現(xiàn)它，但是你的工作記憶能力表現(xiàn)不是很好，當(dāng)你在五分鐘之后想要跨出你的第一步時(shí)，你完全忘記了自己想要做的是什么事情！或者，你已經(jīng)準(zhǔn)備好開始工作，但是某些出乎意料的事情抓住了你的眼球?；蛟S你看到了一個(gè)有趣的雜志封面，或者你想起了某人曾經(jīng)提到的一個(gè)書名，當(dāng)你打開你的手提電腦的時(shí)候，你沒有直奔自己的工作文檔，而是去査詢那本雜志或者書籍。在這種情況下，我們在第2~5章中所講述到的那種深深的內(nèi)心沖突的情況并沒有出現(xiàn)，那種隱藏在拖延背后的恐懼也不一定存在。你只是不記得了——但這并不意味你得了早發(fā)性老年癡呆癥，這可能只是因?yàn)槟愕拇竽X不善于記憶，也無法保持專注。

巴克立最近一項(xiàng)針對ADD成人 患者的研究強(qiáng)調(diào)，做事的一項(xiàng)核心策略是取得執(zhí)行提示點(diǎn)。光有一個(gè)計(jì)劃可能還不足以幫助你堅(jiān)持到底。你需要自身之外的某些東西來提醒你在什么時(shí)候什么地方準(zhǔn)備采取行動，也就是說，在哪個(gè)執(zhí)行點(diǎn)該采取行動，對拖延來說，執(zhí)行點(diǎn)就是指那個(gè)逃避的點(diǎn)。提醒逃避點(diǎn)有很多方法，下面所列的就是其中一部分。

視覺提示。出現(xiàn)在你身邊環(huán)境的視覺提示會產(chǎn)生很好的效果。便條、圖示、箭頭、清單，任何你可以用來提示自己的東西都會起到很好的作用。例如，如果你計(jì)劃坐在電腦前做事，那么在屏幕上貼上一些便簽條，上面寫上你所采取的做事步驟。本書作者之一的萊諾拉在美國硅谷開設(shè)診所，她經(jīng)常要跟很多“技術(shù)通”人士打交 道，這些人創(chuàng)制了一個(gè)會定時(shí)在電腦屏幕上跳出來的提示軟件，以便在他們轉(zhuǎn)移方向上網(wǎng)沖浪或者查閱新聞的時(shí)候，這個(gè)自動提示就會跳出來幫助他們回到正軌上去。

視覺提示也可以貼在你周圍的其他地方。在那些你經(jīng)常光顧而又心不在焉的地方貼上便條效果尤其好，比如像衛(wèi)生間的鏡子、電視屏幕、房門、汽車方向盤、枕頭這樣的地方。我們認(rèn)識的一個(gè)拖延者把便條貼在冰箱里面，發(fā)現(xiàn)效果不錯(cuò)。

聽覺提示。聽覺提示的使用方法和視覺提示類似。如果你有一個(gè)智能手機(jī)或者一個(gè)有鬧鐘功能的手表，你可以用它們設(shè)定時(shí)間提示，提醒你釆取下一個(gè)步驟的時(shí)間。你還可以設(shè)置廚房計(jì)時(shí)器，提醒自己什么時(shí)候要做什么事，或者限定一件事情的用時(shí)量，這樣你就會知道，在你去追隨自己喜歡的一件事情之前，你只需要再專注一小段時(shí)間就行了。如果聽覺提示對你管用，你也許想去看看這個(gè)網(wǎng)站m上面陳列的一系列專門設(shè)計(jì)用來幫助人們監(jiān)控時(shí)間的產(chǎn)品。

一個(gè)大活人。只要那個(gè)人了解你的需要和想法（專注和提示），并且能夠熱心地提供幫助，那么一個(gè)活生生的人也是一個(gè)很棒的執(zhí)行提示點(diǎn)。不管這個(gè)人是你的搭檔、好友、同事、教練、治療師，還是一個(gè)雇主，只要他讓你感覺舒服和接受，那他就可以成為你的動力和專注的外在保障，他可以起到你自己無法起到的作用。關(guān)于怎樣尋求其他人的幫助，我們有一些特別的建議，你可以查看本書第14章。

架構(gòu)和線路的重要性

如果你患有ADD或ED，每一個(gè)需要你做決定的點(diǎn)都可能讓你從原來的道路上叉開。每一次你在決定該做什么的時(shí)候，你都可能被帶向一個(gè)完全不同的方向或者陷在猶豫不決的泥濘中。不論哪種情況，你都已經(jīng)不在正軌上，而這正是拖延趁機(jī)滋生的絕佳時(shí)機(jī)。然而，如果你備有習(xí)慣性的架構(gòu)和線路，那么你就極大地減少了脫離正軌的幾率，因?yàn)槟阒恍枳瞿阋恢痹谧龅氖虑?，不需要問問題。你不必將架構(gòu)和線路看成是剝奪你自由 和創(chuàng)造性的囚牢，相反，你可以試著把它想象成幫助自己處理好日常生活的一種方式，這樣你自己就可以擁有成為一個(gè)獨(dú)特的、具有創(chuàng)造性的、自發(fā)的人的自由 （而不是被拖延問題所拖累）。

寫一個(gè)清單。將你的想法和計(jì)劃寫下來，寫在一個(gè)對你起作用的地方。帶一個(gè)筆記本，利用你的黑莓手機(jī)，在你的廚房或辦公室里放一塊白板，給自己寄一封電子郵件——任何可以幫助你記得想要做的事情的東西都可以。在你忘記之前就把它們記下來！有一種清單寫法是在一張打印紙上寫一個(gè)非常短小的清單，上面的項(xiàng)目不超過五個(gè)，都是你今天想做的事情。如果這樣做對你更有效果，那就在每天睡覺之前為自己列一個(gè)明天想做事情的清單。一定要把這個(gè)清單放在一個(gè)顯著的地方，這樣就你就不會錯(cuò)過。這樣，當(dāng)你早上起床 之后，你不用思考或做決定就可以出發(fā)去做事了。

在你的前門處放一個(gè)丟鑰匙的籃子。這個(gè)簡單的建議可以為你省下不少時(shí)間和火氣。如果你養(yǎng)成了每次回家就將鑰匙丟到籃子里的習(xí)慣，你就不會因?yàn)榈教幾タ竦貙ふ也恢婪旁谀睦锏蔫€匙，而在工作面試或跟經(jīng)理的見面中遲到。就像哈洛維言簡意賅地講到的一樣：“對ADD患者而言，魔鬼確實(shí)藏在細(xì)節(jié)中?！彪m然處理細(xì)節(jié)似乎是一件令人厭煩的事情，但是它可以讓你以后的生活過得更為順暢。試著找到那些具有創(chuàng)造性的可以幫助你照看好細(xì)節(jié)的慣例，這樣你就可以不用多想這些事了，它們也不再會造成對你的抉擇點(diǎn)干擾。例如，賬單的自動繳費(fèi)慣例，還有，運(yùn)用“加速”或其他軟件來追蹤自己的花銷，并給它們歸類。

設(shè)定一個(gè)例行時(shí)間。每天（或每周）設(shè)定一個(gè)固定時(shí)間來料理日?，嵤?。設(shè)定一個(gè)跟朋友、訓(xùn)練師一起鍛煉身體的例行時(shí)間，這樣每次當(dāng)你考慮是否要出一身汗的時(shí)候，你就不會思前想后，猶豫不決。找一個(gè)整理你的電子郵件的時(shí)間，將垃圾郵件刪除。如果你找不到一個(gè)例行時(shí)間去做這件事，那么可以找一件你固定要做的事情，將郵件整理這件事“背”在上面，舉個(gè)例子，你可以在每次你清空電腦上的回收站之前，先去整理你的郵件。如果你在做這些事情的時(shí)候形成了慣例，那么你就不太可能會將它們推遲。

保持短小

對ADD患者而言，短小要比冗長好，因?yàn)槎绦「觿?wù)實(shí)。如果你的注意力維持時(shí)間不長，你就應(yīng)該適應(yīng)它，讓“短小”成為你做事的準(zhǔn)則。

利用一分鐘時(shí)間。在非常短的一小段時(shí)間內(nèi)為你的目標(biāo)做一點(diǎn)點(diǎn)事。之前我們有一個(gè)建議，就是每次花15分鐘的時(shí)間往前邁進(jìn)一步，在這里，我們建議你每次花一分鐘時(shí)間。是的，只在一分鐘時(shí)間內(nèi)，你也可以做一些事情，將一片碎布從地上撿起來扔掉，從你的堆物中扔掉某些東西（如果你每次順手從堆物中找出一個(gè)可以扔掉的東西，你會很驚訝地發(fā)現(xiàn)，那一堆東西很快就被縮減了?。?；給你的一個(gè)朋友或親戚發(fā)一個(gè)短信或一封電子郵件，跟他們保持聯(lián)絡(luò)；洗掉一個(gè)碗碟；寫一張支票；打開你的簡歷文檔，看一眼簡歷的最后更新版本；打開車庫里的一個(gè)箱子，不用想去整理它——只是看一眼里面有些什么東西。

像一個(gè)服務(wù)生那樣思考。保持行動，在你走動的時(shí)候做清理，在下一桌端上來之前，將臟碗碟清理干凈。這是利用你快速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦的一種方法，它有助于你不被那些堆積起來的事情弄得暈頭轉(zhuǎn)向。當(dāng)事情出現(xiàn)，馬上處理掉，然后轉(zhuǎn)到下一件事，不要讓待辦事項(xiàng)堆積起來，就像堆在服務(wù)生面前的一堆顧客剩下的殘羹冷炙和層層碗碟。

“不要想在你的弱項(xiàng)上表現(xiàn)優(yōu)異，而要在你的強(qiáng)項(xiàng)中更上一層樓?！?/p>

這是來自于哈洛維和他的合著者萊迪的一項(xiàng)重要的忠告：沒有什么比想要做一件你的大腦不擅長的事情更令人受挫和泄氣的了。許多拖延者都渴望能夠自我約束，就像他們看到的周圍的人一樣，即便有些事情他們不想做，但是他們還是會去做。拖延者一遍又一遍地嘗試，當(dāng)他們失敗時(shí)，他們對自己非常失望，心想：只要他們再努力一點(diǎn)，就可以做到像別人一樣。雖然我們并不主張碰到困難的事情就躲起來，但是更為重要的是要能夠識別你自己的局限性（就像本書作者之一簡，她就在空間關(guān)系上存在著認(rèn)知障礙）。如果你的大腦極為容易分散注意力，而自我約束對你是一場無邊的掙扎，那么，或許還有其他可以做成事情的辦法，而不是一味地想去做你并不擅長的事情。

委派，委派，委派。找到那些其能力可以跟你形成互補(bǔ)的搭檔，這樣他們就可以做（并享受）那些對你來說很難的事情，反之亦然。有一位男士在出好點(diǎn)子和溝通、聚集人力方面表現(xiàn)優(yōu)異，但是他在具體實(shí)施和細(xì)節(jié)執(zhí)行方面表現(xiàn)得非常糟糕。他在一個(gè)市場營銷公司找到了自己的位置，在這個(gè)公司中，他負(fù)責(zé)會見新客戶，并提出極具創(chuàng)意、異想天開的營銷思路，公司的其他人員則負(fù)責(zé)跟蹤實(shí)施，將這些顧客喜歡的創(chuàng)意落到實(shí)處。

你甚至可以雇用人來幫你做那些你無法做好的事情，比如有一個(gè)拖延者，他多年來一直為搞定他的稅務(wù)問題而焦頭爛額。雖然他是一個(gè)具有國際聲譽(yù)的知識分子，但是稅務(wù)問題卻讓他痛苦萬分，他永遠(yuǎn)無法找全他需要的收據(jù)、稅務(wù)和財(cái)務(wù)票據(jù)來交 給他的會計(jì)師，每年他都會找遍屋子里所有的抽屜（辦公室、廚房、衣櫥等所有的抽屜）、鞋盒、衣服口袋、文件夾和堆物。他永遠(yuǎn)都不知道自己是否可以收集到每一件票據(jù)，他害怕發(fā)現(xiàn)塞在夾克口袋中的漏網(wǎng)收據(jù)或稅表，這樣的事情讓他感到氣餒和慚愧。他最后終于決定花一筆錢雇用一個(gè)記賬員?，F(xiàn)在，他將所有的財(cái)務(wù)票據(jù)（包括收據(jù)）都扔在一個(gè)專門的盒子中，記賬員會每個(gè)月一次到他家將盒子拿去，幫他整理、歸類和記錄所有單據(jù)。他每個(gè)月支付相當(dāng)于一頓精美晚餐的費(fèi)用，但是他覺得相當(dāng)值得。如今幾十年來從來沒有感受過的輕松感終于回到了他的生活中。

整理得足夠好就行。對很多患有或者沒有患有ADD的拖延者而言，整理是一件讓人頭疼的事情。拖延者對整潔有著自己完美的標(biāo)準(zhǔn)，他們設(shè)想一個(gè)整理得完美有序的辦公室，一個(gè)只要看一眼就讓客人大加贊賞的家居，或者一個(gè)可以向鄰居夸耀的無可挑剔的車庫。這樣的設(shè)想很快就會束縛你的手腳，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)也不可能讓你的辦公室或家居弄得像你想象的那么美妙。哈洛維借用心理分析學(xué)家唐納德?溫 尼科特（Donald Winnicott）“足夠好母親”的概念，將它用在“整理”上面：你沒有必要做到完美；你只需要足夠好就行了，整理工作只需要做到讓你的生活有序運(yùn)轉(zhuǎn)就行了。與其浪費(fèi)很多時(shí)間研究理想的整理系統(tǒng)和設(shè)法完美地實(shí)施這個(gè)理想，不如確保自己擁有足夠的空間處理重要事務(wù)，確保自己形成處理重要事務(wù)的例行安排，而不必對桌面上堆滿的文檔而驚慌。

什么是你所擅長的？不論你是否患有ADD或者ED，想一想你的強(qiáng)項(xiàng)，什么是你所擅長的。你是一個(gè)具有創(chuàng)意的思想者嗎？還是一個(gè)擅長綜合各種觀念的整合者？你是一個(gè)優(yōu)秀的敘事者？還是一個(gè)善于跟孩子打交 道的人？你擅長與狗相處嗎？還是一個(gè)善于在不熟悉的地方不用地圖就可以找到路的人？再想想你喜歡做的又是什么。什么事情讓你精力充沛，充滿愉悅？伴著爵士樂跳舞？一場勢均力敵的網(wǎng)球比賽？為你的公司贏得一份重要的合約？嘗試新菜譜，并邀請朋友過來一起用餐？跟人聊天并找到一些讓他們回歸正常生活的好方法（這個(gè)就是我們倆喜歡做的事情）？不管你喜歡做的是什么，去做更多。發(fā)現(xiàn)你的強(qiáng)項(xiàng)并追隨它們。在你喜歡做的事情上或者在你的強(qiáng)項(xiàng)上更上一層樓，讓你的生活充滿讓你快樂的人和事，跟你周圍一個(gè)更大的世界聯(lián)系在一起，用意義感和價(jià)值感來充實(shí)自己。

就像哈洛維說的那樣，處理ADD和拖延問題不僅僅只是找到你的問題所在，也不僅僅只是找到應(yīng)對它的辦法，怎樣快樂地生活也是它的重要課題。說得太好了！