第8章　拖延與大腦

在這一章里，我們來考察幾種跟拖延癥有關(guān)的身體狀況，它們都具有一定的生物性基礎(chǔ)：執(zhí)行功能障礙、注意力缺失紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問題。如果你具有或者認(rèn)為自己具有任何一種這樣的狀況，它們就極有可能對(duì)你的拖延癥產(chǎn)生比較重要的影響。不要絕望，但是也不要忽視它們?？紤]一下是否有必要去做一個(gè)醫(yī)療鑒定；藥物治療可能會(huì)有助于改善這些狀況，對(duì)減輕你的拖延癥也有好處。

執(zhí)行功能障礙

談到執(zhí)行功能障礙，我們所講的并不是大公司里首席執(zhí)行官的表現(xiàn)問題，我們講的是你大腦的首席執(zhí)行官。就像一家企業(yè)的首席執(zhí)行官負(fù)責(zé)整個(gè)企業(yè)的運(yùn)轉(zhuǎn)一樣，你大腦的執(zhí)行部位，負(fù)責(zé)的是對(duì)大腦的各個(gè)不同的系統(tǒng)進(jìn)行協(xié)調(diào)、規(guī)范和整合，這樣你就可以產(chǎn)生某種帶著個(gè)性、目標(biāo)、價(jià)值以及技術(shù)的平穩(wěn)而持續(xù)的自我感。你的內(nèi)在執(zhí)行官從你的感覺、歷史、思想中獲取信息，并有目的地運(yùn)用這些信息，從而使你能夠完成對(duì)你很重要的一些事情。

就像一家各部門運(yùn)轉(zhuǎn)良好的公司可能是由一個(gè)不勝任的首席執(zhí)行官領(lǐng)導(dǎo)著一樣，一個(gè)各方面都運(yùn)轉(zhuǎn)正常的大腦可能會(huì)缺乏全局的領(lǐng)導(dǎo)力。一個(gè)執(zhí)行能力低下的人不管擁有多好的個(gè)人素質(zhì)，他都可能在重要的生存技能上有所缺失?；蛟S你認(rèn)識(shí)某些人（甚至可能是你本人？），他們聰明，有好的想法，但是卻處于“致命的無序”之中，似乎手頭從來沒有準(zhǔn)備好的論文或者材料，不記得計(jì)劃是怎樣安排的，在完成一個(gè)任務(wù)時(shí)常常丟三落四，不知道下一步應(yīng)該怎么賣，聽上去似曾相識(shí)嗎？這樣的無序狀況常常會(huì)導(dǎo)致拖延的發(fā)生，因?yàn)槟阍谄渲惺チ藢?duì)時(shí)間框架和最后期限的把握，也因?yàn)闊o法確定該做些什么必要的事情讓你無比沮喪，只能選擇放棄。

一個(gè)有執(zhí)行功能障礙的人常常會(huì)有拖延的問題，但是，不是所有的拖延者都會(huì)有執(zhí)行功能障礙，所以，你必須仔細(xì)考慮一下自己的拖延癥是否跟執(zhí)行功能障礙有關(guān)。幾乎所有注意力缺失紊亂癥（我們會(huì)在下一個(gè)部分討論這個(gè)問題）患者都會(huì)有執(zhí)行功能障礙上的問題，但是執(zhí)行功能障礙并不一定伴隨注意力缺失紊亂（簡(jiǎn)稱ADD）。

對(duì)于執(zhí)行功能具體包含哪些能力，大家看法不一，但是對(duì)于其中幾個(gè)基本要素，大家達(dá)成了一致意見，它們包括：注意力控制、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理，這些要素可以進(jìn)一步劃分成以下功能：

1.啟動(dòng)任務(wù)（起始，產(chǎn)生行動(dòng)的想法）。

2.維持注意力（持續(xù)跟進(jìn)，專注于一個(gè)事項(xiàng)）。

3.抑制沖動(dòng)（在行動(dòng)前有所思考，而不是馬上反應(yīng)）。

4.轉(zhuǎn)換注意力（從一個(gè)事項(xiàng)到另一個(gè)事項(xiàng)，轉(zhuǎn)變關(guān)注的焦點(diǎn)，有彈性地加以回應(yīng)）。

5.流程記憶（記得計(jì)劃、指令和以前學(xué)到的知識(shí)，在學(xué)習(xí) 新知識(shí)和應(yīng)對(duì)新環(huán)境的時(shí)候可以記起和運(yùn)用到舊的知識(shí)）。

6.情緒控制（調(diào)整和管理情緒）。

7.組織材料（獲取所需的材料，并依序編排）。

8.自我監(jiān)測(cè)（具備自我評(píng)價(jià)的相應(yīng)語言能力，在必要的時(shí)候能夠通過自我交 談闖過難關(guān)）。

9.時(shí)間管理（時(shí)間意識(shí)，以及對(duì)待時(shí)間的務(wù)實(shí)態(tài)度）。

10.計(jì)劃（按優(yōu)先次序考慮問題，找出達(dá)成目標(biāo)的各個(gè)步驟，提前為以后的需要和相關(guān)進(jìn)程做好準(zhǔn)備）。

當(dāng)你通讀這個(gè)列表，對(duì)其中一些項(xiàng)目是否有一些似曾相識(shí)的感覺？你是否因?yàn)檎也坏阶约核枰臇|西而經(jīng)常遲到？你是否心急火燎地想要找到它們？你是否趕不上時(shí)間進(jìn)度？你是否遺忘了自己計(jì)劃所要做的事情，哪怕就在五分鐘之前你才做這個(gè)決定？當(dāng)有人問你“你在想什么”的時(shí)候，你是否有點(diǎn)不知所措？

如果你在執(zhí)行功能上發(fā)生了問題，我們只能很遺憾地告訴你：沒有什么神奇的治療術(shù)可以一下子治愈它。其中有些問題，比如注意力集中和流程記憶，或許可以通過治療注意力缺失紊亂的藥物加以改善。然而，有關(guān)組織能力方面的問題通常是無法通過藥物得到改善的，所以我們?cè)诤罄m(xù)章節(jié)中所提供的建議是極為重要的。你沒有必要為此感到羞愧，但是你確實(shí)可以找到對(duì)你有效的相關(guān)方法。我們建議的很多針對(duì)拖延癥的技巧同樣適用于執(zhí)行功能障礙：找到一個(gè)目標(biāo)，然后將它分解成幾個(gè)小的步驟，跨出小小的第一步，學(xué)習(xí) 怎樣記錄時(shí)間，以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境使之向有利于成功的方向推進(jìn)?！罢乙粋€(gè)伙伴”或許是我們的建議中最為重要的一步，因?yàn)槟愫茈y在執(zhí)行功能障礙問題上自己開導(dǎo)自己。找一個(gè)友善并且具有優(yōu)秀執(zhí)行能力的人跟你組成一個(gè)小組，這對(duì)你十分有幫助，這或許是促成近10年來個(gè)人管家和混亂管理專家等這些新的服務(wù)產(chǎn)業(yè)形成的原因之一。

注意力缺失紊亂

注意力缺失紊亂癥（ADD）以及它的各種變型，注意力缺失多動(dòng)紊亂癥（ADHD）和不專注型注意力缺失紊亂癥（ADD of the inattentive type），在過去25年中受到了科學(xué)上以及臨床 上的廣泛關(guān)注。雖然幾個(gè)世紀(jì)以來，一些來自不同文化背景的兒童被認(rèn)定為具有某些相同的癥狀，比如“躁動(dòng)”、“無禮”、“野蠻”、“乖戾”、“說話滔滔不絕”、“過分熱情”、“耽于幻想”，或者“迷失于思緒中”，但是，直到近期我們才開始了解到這些行為其實(shí)存在著一定生物上的起因，并且直到最近我們才在科學(xué)上找到一些在其中起作用的生物酶作用物。

ADD具有三個(gè)核心的癥狀：注意力分散、沖動(dòng)和躁動(dòng)不安。它所指的并不是我們每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)經(jīng)驗(yàn)到的那種注意力分散，而是指不能專注、融入或者記住，哪怕他有這樣的意愿。大約30%?40%的ADD兒童在他們進(jìn)入青春期之后，其癥狀會(huì)不斷減輕。而對(duì)其余的人而言，這些癥狀會(huì)一直伴隨著他們整個(gè)成年階段，留給他們的只有無法實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想、沒有完成的事務(wù)以及無數(shù)被錯(cuò)過了的最后期限。

但是當(dāng)我們說某個(gè)人注意力分散、沖動(dòng)或者躁動(dòng)不安的時(shí)候，它代表的究竟是什么意思呢？巴克立博士（Russell Barkley）是一個(gè)從20世紀(jì)70年代就開始研究ADD的科學(xué)家，他相信ADD的根本問題在于一個(gè)人沒有抑制能力。也就是說，一個(gè)ADD患者不能運(yùn)用時(shí)間上的自我控制來抑制他對(duì)當(dāng)下時(shí)刻的反應(yīng)，一般人會(huì)這樣想：“我想在歷史課上取得優(yōu)異成績(jī)，所以我必須完成這份作業(yè)，以便明天及時(shí)交 上去?！倍粋€(gè)ADD學(xué)生是這樣想的：“這很無聊！我不想做作業(yè)！”然后他就去找一些更有趣的事情來做，這就是拖延。

抑制是大腦的一項(xiàng)主要功能，一個(gè)不能有效抑制自己的人會(huì)成為沖動(dòng)的犧牲品。正是因?yàn)槲覀兡軌蛞种谱约杭磿r(shí)的反應(yīng)，我們才能跨過一個(gè)難關(guān)，延遲某些滿足（還有什么其他能夠讓自己從中學(xué)或者大學(xué)畢業(yè)的好辦法呢？），也才能控制住自己的性沖動(dòng)和暴力傾向。也正是這種抑制能力，讓我們感覺到自己能夠自由 抉擇——對(duì)即時(shí)的刺激，我們可以不去理會(huì)它。我們可以等待片刻，想一下，然后才選擇做什么以及怎么做。就像巴克立博士說的那樣，等待不是一個(gè)消極的行為，抑制需要付出努力。

抑制也跟時(shí)間感密切相關(guān)。當(dāng)你想起將來某些重要的事情時(shí)，當(dāng)你明白現(xiàn)在的所作所為與將來的結(jié)果緊密相關(guān)時(shí)，你就更能夠抑制住自己滿足當(dāng)下欲望 的沖動(dòng)。研究表明，ADD患者不能夠像普通人那樣恰當(dāng)?shù)馗兄獣r(shí)間。就主觀感受而言，他們的時(shí)間過得要比別人慢，做成一件事情要比他們預(yù)期的花費(fèi)更多時(shí)間，他們很快就會(huì)感到挫敗和不耐煩。由于無法定位時(shí)間，他們將注意力放在手頭的事情上，而對(duì)即將到來的事情毫無概念。在時(shí)間面前，他們就像一個(gè)盲人，看不到事情的發(fā)展。缺乏時(shí)間感最終讓他們?cè)谝粋€(gè)又一個(gè)人生危機(jī)中顛簸不定。ADD患者之所以在提高受教育程度、儲(chǔ)蓄以及跟健康有關(guān)的長(zhǎng)期行為（比如減肥和鍛煉）等一些事情上會(huì)碰到問題，也跟這種只專注于眼前滿足而忽視長(zhǎng)期利益的情況有關(guān)。

巴克立博士注意到，ADD患者常常對(duì)環(huán)境刺激有過度反應(yīng)。我們每個(gè)人都有保持專注方面的問題，每過幾秒鐘時(shí)間，我們都會(huì)將視線轉(zhuǎn)移到其他事物上，或者調(diào)整身體的姿勢(shì)，產(chǎn)生了不相關(guān)的念頭，注意到其他的聲音或者感覺等。據(jù)估計(jì)，在自己沒有注意到的情況下，有15%?20%的時(shí)間我們的思想都在開小差，而且注意力容易分散的情況會(huì)隨著年齡而增長(zhǎng)：但是一般人都能夠很快地將注意力收回，而ADD患者卻無法那么容易地收回注意力。對(duì)ADD患者而言，維持注意力是一件困難的事情，因?yàn)榫S持注意力同時(shí)也是一種保持抑制的能力。

巴克立博士的觀點(diǎn)也得到了大腦研究最新發(fā)現(xiàn)的支持。大腦的某些部分（額葉）在ADD患者那里會(huì)顯得相對(duì)比較小或者不夠活躍，而這些部位正是維持注意力、規(guī)范沖動(dòng)、計(jì)劃未來以及實(shí)施自我控制的中心部位。在一些患有ADD的兒童中，他們大腦的額葉部分的生長(zhǎng)要比正常兒童晚三年，也就是說，與調(diào)整注意力與身體運(yùn)動(dòng)的機(jī)能最為相關(guān)的大腦部位在生長(zhǎng)過程中滯后了，這個(gè)發(fā)現(xiàn)也解釋了有些兒童在長(zhǎng)大的過程中ADD癥狀消失的原因。

據(jù)觀察，ADD患者大腦中的神經(jīng)傳遞素（neurotransmittor）多巴胺的分泌通常也處于較低水平，因?yàn)槎喟桶肥且环N可以讓人體 驗(yàn)到愉悅的生化物質(zhì)，所以有一種推測(cè)認(rèn)為ADD患者必須付出更多，才能體驗(yàn)到其他人多巴胺處于常態(tài)時(shí)的良好感覺。心理學(xué)家哈洛維（Ned Hallowell）和約翰?瑞提（John Ratey）把這種感受比做“瘙癢”，在瘙癢的狀態(tài)下，一個(gè)人需要更強(qiáng)烈的刺激，這是一種生理需要——當(dāng)多巴胺處于較低水平的時(shí)候，人們感到自己必須做一些什么來改變自身內(nèi)在的一種無法忍受的狀態(tài)。當(dāng)ADD患者服用了一些興奮類藥（比如利他林、阿得拉爾和哌甲酯制劑），他們大腦中的多巴胺數(shù)量就會(huì)增多，大腦的活動(dòng)也會(huì)恢復(fù)到接近正常水平。

大部分研究者都把ADD看成是大腦正常表現(xiàn)的一個(gè)極端變異，就像身高和體重一樣，基因和生物學(xué)上的因素在其中起了很大的作用。其他一些研究者則認(rèn)為ADD也可能是受文化影響的結(jié)果。我們面對(duì)這么多分心之事，面對(duì)這個(gè)瓜分我們注意力的競(jìng)爭(zhēng)社會(huì)，ADD可能是“這個(gè)信息社會(huì)的人腦綜合癥”。在當(dāng)今社會(huì)要想成功，你必須以ADD患者的方式行動(dòng)：不斷快速地轉(zhuǎn)換注意力，同時(shí)從事多個(gè)事務(wù)，并以蜻蜓點(diǎn)水的方式做事情。例如，當(dāng)你在觀看一個(gè)自己喜愛的電視節(jié)目時(shí)，電視臺(tái)標(biāo)在你面前閃爍不停，滾動(dòng)新聞不斷地在屏幕底部穿行，節(jié)目預(yù)告每幾分鐘不時(shí)地從屏幕上蹦出來，另外，你還同時(shí)通過黑莓手機(jī)查看電子郵件、天氣預(yù)報(bào)以及賽事比分。

如上所述，與其將ADD看成是大腦受了損傷，品行出了問題，或者性格有缺陷，不如將它看成是在基因、生物學(xué)和環(huán)境這些復(fù)雜因素的共同作用下形成的一個(gè)問題。如果你患有ADD，那么你會(huì)有一個(gè)與常人運(yùn)作方式不同的大腦，那么相對(duì)而言你就更有可能會(huì)得拖延癥。要你專注于一項(xiàng)事務(wù)真的很難，因?yàn)闊o數(shù)無法避免的分心之事都會(huì)吸引你的注意力，而你很難從它們那里將自己拉回到正事上來。如果你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)“臨時(shí)抱佛腳”上癮了，那么你可能是通過這樣的方式在給自己開出一劑自行生效的藥方：腎上腺素，它會(huì)增強(qiáng)你專注的能力?？紤]一下這個(gè)充斥著謊言的臨時(shí)處方是否物有所值？——與慌亂的臨時(shí)抱佛腳相比，正式的藥物治療或者找到一份需要你全情投入的工作也許會(huì)對(duì)你產(chǎn)生更好的效果。

抑郁癥：傾向與變種

抑郁癥有很多不同的種類，可以從嚴(yán)重程度來分類（比如，典型抑郁、輕微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳），還可以從反復(fù)的周期性加以區(qū)分（比如，雙相抑郁、季節(jié)性紊亂抑郁以及因荷爾蒙分泌變化而導(dǎo)致的抑郁）。它們共同的特點(diǎn)是：當(dāng)你抑郁時(shí)，你會(huì)感到能量不足，不愿意參與，失去興趣，沒有目標(biāo)，不再樂觀。如果你處于悲慘的心境中，對(duì)生活感到無望，也不再關(guān)心自己究竟活得怎樣，那么，你很可能就不會(huì)再去關(guān)心自己的工作或?qū)W業(yè)，也不再關(guān)心是否能跟朋友待在一起，對(duì)處理稅收事務(wù)或者照顧好自己的身體都變得毫無興致。如果你抑郁了，你很可能會(huì)在很多重要的事情上拖沓不前。要把自己拉出去散步簡(jiǎn)直成了一件不可能的事情；當(dāng)你連刷牙的力氣都沒有的時(shí)候，要你整理抽屜簡(jiǎn)直會(huì)讓你昏倒。如果在你的思想中前途一片茫然，那么為了得到提升而努力工作就會(huì)顯得毫無意義；如果你相信沒人會(huì)關(guān)心你，那么打電話給一個(gè)朋友還有什么必要呢？

如今我們都知道，抑郁癥有著很強(qiáng)的生物性基礎(chǔ)，在雙相抑郁癥上這一點(diǎn)表現(xiàn)得尤其明顯。雖然沒有任何一個(gè)單一的治療方法可以適合每個(gè)抑郁癥患者，但是要治療這種消耗生命能量的疾病不僅是可能的，而且是非常重要的。雖然抑郁癥的大部分癥狀都會(huì)隨著時(shí)間的推移而逐漸好轉(zhuǎn)，但是抑郁的經(jīng)歷會(huì)讓你在將來更容易陷入其中。而事實(shí)上抑郁癥的代價(jià)是很大的：抑郁以及伴隨著它的拖延不僅會(huì)影響到你的自我感覺，而且對(duì)你的工作或?qū)W業(yè)、身體健康和財(cái)務(wù)狀況都會(huì)造成很大的影響。

抑郁癥的背后有生物性、心理和環(huán)境三個(gè)因素在起作用。有一些處境可能會(huì)觸發(fā)抑郁癥，例如，一次重大的損失、在人際關(guān)系上的困境，或者類似搬家、孩子離開家人或者退休這樣重大的人生轉(zhuǎn)折。為失去什么而痛苦，或者有時(shí)候感到悲哀或空虛，這些都是正常的，但是正常的痛苦不會(huì)帶有對(duì)自己的憎恨或者對(duì)世界和將來的悲觀，自我憎恨和悲觀都是抑郁癥的表現(xiàn)。

出現(xiàn)抑郁癥狀的人，其大腦的神經(jīng)傳遞素、血清素或者多巴胺往往失去了化學(xué)平衡，而藥物治療有助于恢復(fù)這種化學(xué)平衡。如果是雙相抑郁癥，通過藥物來穩(wěn)定情緒是非常關(guān)鍵的一步。除了潛在的化學(xué)失衡之外，更令人不安的是有證據(jù)顯示：抑郁癥會(huì)永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)，比如大腦的海馬區(qū)域，抑郁癥越嚴(yán)重，拖的時(shí)間越長(zhǎng)，它對(duì)個(gè)人的神經(jīng)元及神經(jīng)結(jié)構(gòu)的損害就越大。

許多研究顯示，重度抑郁癥的最佳治療方法是將藥物療法和談話療法結(jié)合起來進(jìn)行治療，而且，抑郁癥越嚴(yán)重，就越需要藥物療法和談話療法的雙管齊下。雖然有規(guī)律的、溫 和的有氧運(yùn)動(dòng)有益于減輕抑郁癥狀，但是當(dāng)你只想睡覺的時(shí)候是很難說服自己去參加鍛煉的。所以，為了有充足的能量和一定的希望，采取必要的步驟來結(jié)束拖延的狀況，你必須先治療你的抑郁癥。

如果你的拖延癥以懶惰、嗜睡或者無從激發(fā)自己去做事的形式出現(xiàn)，如果這樣的情況又發(fā)生在冬天的幾個(gè)月里，那么你可能得了季節(jié)性情緒紊亂（seasonal affective disorder，簡(jiǎn)稱SAD）。當(dāng)白天縮短、夜色初上的時(shí)候，得了SAD的人往往會(huì)有一種想要冬眠的向往，與其說他們憂愁難過，不如說他們疲憊不堪。他們喪失了原有的能量，早上起不來，并且想要從這個(gè)世界退隱出去。他們?nèi)∠缃?活動(dòng)，躲在辦公室里，這樣他們就可以不跟別人接觸和交 談。他們通常非常喜歡糖類食品，但是卻無法讓自己參加鍛煉，所以每個(gè)冬天都會(huì)體重大增。他們的思考能力和創(chuàng)新能力也大打折扣。在夏天很容易做到的事情，到了冬天卻無能為力，因此，很多沒有完成的事務(wù)被無限制地堆積起來。然后春天來了——情緒好轉(zhuǎn)了，熱情和能量回來了，跟朋友的聯(lián)絡(luò)又恢復(fù)了，創(chuàng)造能力也回歸了，拖延倒成了一個(gè)遙遠(yuǎn)的記憶——至少在秋季之前是這個(gè)樣子。

學(xué)生們，甚至小學(xué)低年級(jí)的學(xué)生，都會(huì)受季節(jié)性情緒紊亂之苦。他們滿懷熱情地投入到一個(gè)新的學(xué)年中，但是到了12月，令每個(gè)人都沒有想到的是，他們忽然變得連早上起床 都成了問題，他們的各項(xiàng)表現(xiàn)也急轉(zhuǎn)直下。有拖延癥的學(xué)生應(yīng)該好好檢查一下他們的表現(xiàn)跟季節(jié)性因素的關(guān)系。一個(gè)很典型的情況是：很多人往往在經(jīng)歷過很多次的冬季抑郁癥之后，才最終被確診為患有季節(jié)性情緒紊亂癥。

在季節(jié)性情緒紊亂中，隨著白天日子的縮短，環(huán)境光線的減少是對(duì)人產(chǎn)生影響的一個(gè)最基本的因素；癥狀的持續(xù)時(shí)間也因地理緯度的不同而不同，生活在遠(yuǎn)離赤道區(qū)域的人所經(jīng)歷的疲勞癥狀要比那些生活在低緯度的人延續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。研究人員發(fā)現(xiàn)，不同陽光照射時(shí)間內(nèi)提取的血液樣本其血清素也是不同的，這個(gè)發(fā)現(xiàn)支持了關(guān)于“提高血清素的藥物治療，有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂癥狀”的判斷。研究人員還發(fā)現(xiàn)，季節(jié)性情緒紊亂往往有家族背景，所以這些癥狀似乎跟基因構(gòu)成也有一定的關(guān)聯(lián)。

焦慮癥

強(qiáng)迫癥

強(qiáng)迫癥（簡(jiǎn)稱OCD）也是拖延癥背后的一個(gè)原因：患有強(qiáng)迫癥的人在做一件事之前會(huì)不停地排列其好處和壞處，或者不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉，所以他們往往什么事情也做不成。他們的思想和行為不斷地重演是因?yàn)樗麄兊拇竽X陷入了一個(gè)無法停止的程序中。正常而言，大腦的一個(gè)部位會(huì)產(chǎn)生對(duì)錯(cuò)誤的擔(dān)憂（眶額前腦皮層），另一個(gè)部位會(huì)以增強(qiáng)的焦慮感加以反應(yīng)：事情不妙，一定要做些什么防止事情發(fā)生（扣帶回），還有一個(gè)部位是當(dāng)危機(jī)解除之后負(fù)責(zé)換擋，回到常態(tài)（尾狀核）。對(duì)于患有強(qiáng)迫癥的人，他們無法產(chǎn)生危機(jī)解除的信號(hào)，從而導(dǎo)致加州大學(xué)杰夫瑞?舒瓦茨（Jeffrey Sdmartz）博士所說的“腦鎖住”狀態(tài)。他們的大腦不會(huì)自動(dòng)地?fù)Q擋，所以他們必須有意識(shí)地轉(zhuǎn)換擋位，以打破思想或行為的重復(fù)怪圈。例如，一個(gè)人可以通過這樣刻意的想法來打破焦慮的思考循環(huán)：“爐子已經(jīng)關(guān)掉了，真正的問題在于我的強(qiáng)迫癥?！眳⒓拥揭粋€(gè)令人愉快的活動(dòng)中或者向你的目標(biāo)邁進(jìn)一步也可以打斷“腦鎖住”。

你不一定得了強(qiáng)迫癥才會(huì)經(jīng)歷到“腦鎖住”。拖延者非常害怕犯錯(cuò)誤，這甚至?xí)钏麄兊男睦磉M(jìn)入癱瘓狀態(tài)。我們?cè)趯戇@本書的第一版的時(shí)候，簡(jiǎn)（本書作者之一）在一開始就卡住了。頗具諷刺意味的是，她在處理第1章時(shí)找不到一點(diǎn)頭緒。她為第1章寫了一個(gè)提綱，但是當(dāng)她開始寫的時(shí)候，連第一段都無法寫完。在暈頭轉(zhuǎn)向之際，她向本書另一位作者感嘆說：“我怎樣才能向美國人講清楚什么是恐懼成功呢？”對(duì)方當(dāng)時(shí)有一個(gè)好主意（但是一開始遭到了簡(jiǎn)的反對(duì)），她叫簡(jiǎn)從更容易的一章開始寫起，而不要被第1章的恐懼因素所挾持。后來簡(jiǎn)就從講述如何設(shè)定目標(biāo)的那一章開始寫作，結(jié)果她發(fā)現(xiàn)自己思路清晰多了，文筆也順暢多了。

邋遢分子和囤積狂

雖然我們大部分人都可能會(huì)陷入邋遢無序的狀況，但是有些人陷得那樣深，并且一直拖延著不去清理，以至于這種狀況極大地影響到了他們生活的質(zhì)量。我們?cè)诩~約的第一次脫口秀廣播節(jié)目中，有一個(gè)人打電話進(jìn)來請(qǐng)求幫助：他積壓了6年多的《紐約時(shí)報(bào)》，一直從地板堆到了屋頂，但是他無法說服自己去扔掉哪怕其中任一期。他和其他邋遢的拖延者經(jīng)常數(shù)落自己沒辦法清除掉累積了幾年的物品，他們的伴侶因?yàn)椴豢叭淌鼙怀啥训臇|西包圍而不斷催促他們采取行動(dòng)，因?yàn)樗麄円膊桓彝鈩e人到自己家里做客，所以他們?cè)谏缃?上會(huì)被孤立。對(duì)他們來說，要做出保留什么丟棄什么的決定是如此困難，所以他們就推遲做清理工作。每件東西都必須被原封不動(dòng)地放在那里，妮爾格（Neziroglu）和她的同事用以下這個(gè)等式來表示他們對(duì)于雜亂無章者的理解：

優(yōu)柔寡斷＋對(duì)犯錯(cuò)誤的恐懼＝邋遢分子

雖然住在這么多的物件中會(huì)令他們感到尷尬和窒息，但是清理的工作會(huì)讓他們感到焦慮和不安，相比而言，這讓他們更加無法忍受——“所以，以后我會(huì)清理的?！?/p>

當(dāng)邋遢堆積的情況拓展到每個(gè)角落和隙縫，以至于你幾乎無法直線穿過房間的時(shí)候，如果這個(gè)時(shí)候你還做不到將物件扔掉的話，那你就已經(jīng)從邋遢分子升級(jí)到了囤積狂了。如果是這樣的話，請(qǐng)放心，你并不孤獨(dú)：據(jù)估計(jì)，全美國有將近一百萬強(qiáng)迫性囤積狂，具有囤積傾向的人更是多達(dá)幾百萬。囤積和積蓄的習(xí) 性往往在家族中代代相傳（一個(gè)相關(guān)的染色體標(biāo)記已經(jīng)被科學(xué)家發(fā)現(xiàn)），有跡象顯示：拿一般沒有囤積傾向的普通人和強(qiáng)迫癥患者相比，囤積狂的大腦具有一種跟他們不同的葡萄糖代謝模式。

因此，如果你慣于積蓄和囤積，遲遲不將沒用的東西扔掉，那么你應(yīng)該知道，你必須要加倍努力地創(chuàng)立一個(gè)新的神經(jīng)通路，這樣才能跟那些印刻在你大腦里的跟囤積有關(guān)的神經(jīng)回路相抗衡。光是在想到要整理一下或者處理掉一些東西的時(shí)候，那些家族性的神經(jīng)回路就會(huì)跳出來警告你：“不要這樣做！你或許需要它……你可能再也找不到這樣的東西了……有一天它會(huì)值很多錢……它是我外祖母的！”記?。耗阍诜e攢東西的時(shí)候給自己的所有那些理由都是“腦鎖住”的一種表現(xiàn)形式，對(duì)你來說，最重要的是找到一種給自己的思維換擋的方法——找一個(gè)風(fēng)趣的朋友跟你一起整理東西，播放你最喜歡的音樂，然后跳著舞走到廢紙簍邊將東西扔掉，或者，你也可以提醒自己：你可以在互聯(lián)網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)任何自己想要的資料，所以你不必只是因?yàn)槟恪澳骋惶臁毕胫刈x某些文章而抓著這些過期的報(bào)紙雜志不放。

壓力對(duì)人的影響

大部分拖延者都知道，不斷將事情往后拖會(huì)令人處于髙度的壓力之中：你為該做而沒有做的事情不斷擔(dān)憂著；當(dāng)你為了趕上最后期限而終于上手做事的時(shí)候，那種最后關(guān)頭的緊張會(huì)不斷加重你的壓力。慢性拖延也意味著慢性壓力，而這對(duì)你的大腦和身體是有害無益的。

壓力反應(yīng)往往以“非戰(zhàn)即逃”的形式表現(xiàn)出來，它是一項(xiàng)重要的生物機(jī)械設(shè)計(jì)，以保護(hù)我們免遭危險(xiǎn)。當(dāng)我們的生存受到威脅的時(shí)候，它可以讓我們快速行動(dòng)起來，當(dāng)獅子逼近時(shí)，斑馬就會(huì)迅速逃離到安全區(qū)域。我們大腦的一個(gè)部位下丘腦會(huì)觸發(fā)一個(gè)警報(bào)系統(tǒng)，使我們心跳加快，血壓升高，能量被激發(fā)，并分泌出大量的腎上腺素和皮質(zhì)醇。我們的身體需要一定的時(shí)間才能從這種自我保護(hù)的能量釋放中得到恢復(fù)；我們都需要一個(gè)休整的機(jī)會(huì)，就像我們都需要晚間的良好睡眠來恢復(fù)一天的精力消耗，并為第二天做好準(zhǔn)備。

然而，我們經(jīng)常不允許自己獲得充分的休息時(shí)間。在趕完一個(gè)最后期限之后，我們又開始擔(dān)心下一個(gè)。我們感到壓力重重：明天的考試、抵押貸款、跟朋友的一次爭(zhēng)執(zhí)、下一周的考評(píng)、煩人的身體疼痛。我們生活在一個(gè)邁著緊張步伐的競(jìng)爭(zhēng)社會(huì)，城市的密集人口以及上下班高峰的交 通擁堵都讓我們喘不過氣來。即便是在小鎮(zhèn)和與世隔絕的小島上，我們?cè)诓殚嗠娮余]件和手機(jī)短消息的時(shí)候也感受到了必須馬上回復(fù)的壓力。不幸的是，當(dāng)我們處于慢性壓力之下，我們的身體就會(huì)不斷地產(chǎn)生壓力荷爾蒙，長(zhǎng)期而言，壓力荷爾蒙會(huì)破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)。這些大腦結(jié)構(gòu)被破壞得越嚴(yán)重，我們腦細(xì)胞的修復(fù)能力和刺激新神經(jīng)生長(zhǎng)的能力就越差。

我們拖延的時(shí)候，壓力就被放大了。我們預(yù)感到，因?yàn)槲覀兊墓ぷ鞅憩F(xiàn)和我們不能及時(shí)完成任務(wù)，我們會(huì)受到批評(píng)；我們?cè)跇O限沖刺中冒險(xiǎn)；我們知道最糟糕的事情正等著我們；我們?yōu)橐鹚说氖?、不便和惱怒而感到?nèi)疚。這是一個(gè)惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，而壓力又會(huì)導(dǎo)致拖延。當(dāng)你的身體承受著生活的重重壓力的時(shí)候，做事所必需的創(chuàng)造性能量就減少了，也就更談不上享受做事的過程了。

生物節(jié)奏

你自身的生物節(jié)奏會(huì)對(duì)你的表現(xiàn)產(chǎn)生很大的影響，我們?cè)谇懊嬷v到季節(jié)性情緒紊亂的時(shí)候已經(jīng)舉過一個(gè)年度生物節(jié)奏的例子。其他一些例子還有：24小時(shí)生理周期（有些人在清晨特別清醒，做事效率也很高，另一些人則不到中午就提不起精神做事），荷爾蒙周期（例如在人近中年的時(shí)候，女性月經(jīng)周期以及男性睪丸激素的變化）。還有一個(gè)例子是，隨著年齡的增長(zhǎng)，一個(gè)人對(duì)安靜的渴望會(huì)越來越強(qiáng)，有些人會(huì)被過多的社交 活動(dòng)搞得暈頭轉(zhuǎn)向，他們需要一段安靜的時(shí)間來安撫自己的心靈，恢復(fù)他們的能量。了解自身生物周期的消長(zhǎng)變動(dòng)有助于你跟自己的身體和諧共處，而不再抗拒自己的自然傾向。假設(shè)你的最佳狀態(tài)是在晚上，而你卻強(qiáng)迫自己在早上工作，那樣你就無異于逼著自己走上拖延的路。用最自然的方式來工作不是更有效率嗎？

睡眠：睡眠債和睡眠窒息

威廉?迪蒙特（William Dement）博士是斯坦福大學(xué)睡眠紊亂診所的負(fù)責(zé)人，睡眠醫(yī)療領(lǐng)域當(dāng)初就是由他一個(gè)人單槍匹馬地創(chuàng)立的。良好的睡眠對(duì)于人體 各功能的良好運(yùn)作有著十分重要的影響，今天我們能夠了解這一點(diǎn)，都要?dú)w功于威廉?迪蒙特博士。睡眠不好，大腦就無法正常運(yùn)作，那樣你很可能就會(huì)遭遇到睡眠不足所帶來的一些典型癥狀：對(duì)挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延?！八邉儕Z對(duì)于執(zhí)行功能的影響是十分直接的，因?yàn)榇竽X額葉就是調(diào)節(jié)睡眠、醒覺和注意力的。睡眠被剝奪的年輕人在從事一項(xiàng)任務(wù)時(shí)顯得力不從心、無法堅(jiān)持，在從事一些被認(rèn)為是‘無聊乏味’的任務(wù)時(shí)尤其如此。他們?cè)诿鎸?duì)一些需要計(jì)劃或目標(biāo)導(dǎo)向的復(fù)雜任務(wù)時(shí)會(huì)碰到同樣的問題，在目標(biāo)抽象、報(bào)酬滯后的情況下，問題就更大了?！?/p>

雖然你可能熬過一個(gè)、兩個(gè)或三個(gè)通宵，看上去還是毫發(fā)未損，尤其當(dāng)你還年輕的時(shí)候，熬夜似乎對(duì)你影響不大，但是如今我們已經(jīng)了解到，如果你沒有獲得足夠的睡眠，你就會(huì)欠下“睡眠債”。當(dāng)身體被剝奪了睡眠，你就無法以最佳狀態(tài)來表現(xiàn)自己，而且你的拖延傾向會(huì)愈加嚴(yán)重。所以，如果你沒有獲得足夠睡眠的話，那就打個(gè)小盹（少于15分鐘；打盹時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)讓你進(jìn)入更深的睡眠階段，當(dāng)你醒過來的時(shí)候很可能會(huì)感到暈乎乎的），并在晚上早點(diǎn)上床 睡覺（我們知道，當(dāng)你的功課或工作落在別人后面，你不得不熬通宵，那樣你是無法早點(diǎn)睡覺的，而這就是為什么我們要叫你早點(diǎn)開始這樣做的原因）。如果你的睡眠時(shí)間足夠，但是醒來的時(shí)候還是覺得疲勞的話，那你就得去醫(yī)生那里檢查一下。你可能情緒上有抑郁，或者患有其他疾病。你可能患有一種叫睡眠窒息的致命疾病，它會(huì)在睡眠中讓你因窒息而失去氧氣，并使你經(jīng)常處于疲乏狀態(tài)。

其他疾病因素

在拖延癥中，還有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲狀腺素紊亂可能會(huì)導(dǎo)致能量低落和身體疲乏，這會(huì)使人無心做事，也不想采取任何行動(dòng)，另外，貧血會(huì)引發(fā)抑郁癥。有研究認(rèn)為寫作障礙可能跟大腦的顳葉或額葉部位出了問題有關(guān)。做一個(gè)全面的身體檢査，以確保在你的拖延癥背后沒有其他潛在的生物性問題，這是很重要的。如果你已經(jīng)幾年沒有做過身體檢查，我們鼓勵(lì)你一定要去找醫(yī)生做檢查。

一點(diǎn)提示

無論你怎樣掙扎，在你所經(jīng)歷的拖延癥背后總有著某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某個(gè)時(shí)刻，可能你的大腦偵測(cè)到了危險(xiǎn)，拖延是你的本能反應(yīng)和自我保護(hù)。很可能你的大腦遇到了麻煩，比如執(zhí)行功能紊亂或者注意力缺失紊亂，所以才引起了你一直拖三拉四的問題。與抑郁癥的情況一樣，拖延癥很可能反應(yīng)了你的大腦在罷工。不管你處在怎樣的境況下，我們希望，對(duì)大腦運(yùn)作方式更深的理解，會(huì)幫助你以更加仔細(xì)和敬畏的心態(tài)愛護(hù)自己的大腦。在本書后續(xù)章節(jié)，我們將會(huì)提供一些這方面的建議。