附錄二

—— 拖延處理技巧匯編

1.確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫?！?/p>

2.設定一個務實的目標。不要異想天開，而要從小事做起。不要過于理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。

不是：“我絕不再拖延！”

而是：“我會每天花一個小時時間學習 數(shù)學。”

3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。

不是：“我打算要寫那份報吿?！?/p>

而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數(shù)據(jù)填進去，再接下來一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個小時將報告寫出來”

4.現(xiàn)實地（而不是按照自己的愿望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？

不是：“明天我有充足的時間去做這件事。”

而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。”

5.只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

記住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下來就要把事情做完?！?/p>

而是：“我可以采取的第一個行動是什么？”

6.利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當有意義的。

不是：“我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢？”

而是：“在接下來的15分鐘時間內(nèi)，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？”

7.為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影 。”

而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱?！?/p>

8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

記住：沒有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人?！?/p>

而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了?！?/p>

9.保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。

為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。”

而是：“在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然后在我做完事情后再回電?！?/p>

10.留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。

不是：“我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做?！?/p>

而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。”

11.獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。

記?。杭幢闶沁~出一小步也是進步。

不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪里不對。”

而是：“我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影 ?！?/p>

12.將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什么？我可以從中學到什么？”

記?。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動。

即便在你心里不舒服的吋候，你還是可以行動。

以往的歷史無法決定你當下要怎樣做。

你可以從學習 、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂。

你不必等到完美之后才覺得自己具有價值。