5開(kāi)始
開(kāi)始跑步時(shí)需要知道的事項(xiàng)
跑步很可能將成為你一生中最有意義的經(jīng)驗(yàn)之一。但是當(dāng)你最初嘗試時(shí)，跑步似乎并不總是很有趣。首先，可能你的身體不好。這并不是不可彌補(bǔ)的，不過(guò)如果你已經(jīng)過(guò)了少年時(shí)代，你大概就不是處于最好的競(jìng)技狀態(tài)。你的肌肉是松弛的；關(guān)節(jié)是僵硬的；心肺不習(xí)慣于勞累。結(jié)果，在你跑步時(shí)，你就會(huì)感到動(dòng)作遲緩和笨拙，跑完之后，會(huì)感到渾身有點(diǎn)痛。但是即使你的身體嚴(yán)重衰弱，這也只意味著你要多花點(diǎn)時(shí)間才能恢復(fù)健康。
請(qǐng)你相信我。我敢保證，這個(gè)目標(biāo)是值得為之奮斗的。只要幾周的時(shí)間，你一次就能跑上一兩英里。跑完一次步，你會(huì)感到精神煥發(fā)。你會(huì)有比較充沛的精力，較大的熱情。你不論工作和玩都會(huì)得到更大的樂(lè)趣。你會(huì)睡得更香甜，如果你需要的話，體重也會(huì)減輕，并且你會(huì)覺(jué)得比多年來(lái)都愉快。
你不會(huì)在頭一天就取得這些結(jié)果，但是不要著忙。跑步并不是為了在穿上游泳衣時(shí)顯得好看因而只在春天干一陣子的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)它融化到你的生活中去，成為每天生活的一個(gè)不可缺少的部分時(shí)，那就達(dá)到最好的境界。因此開(kāi)始要慢慢來(lái)。如果你讀的關(guān)于跑步的書(shū)很多，你會(huì)常常讀到這樣的句子：“鍛煉，但不要過(guò)分。”這可能是本書(shū)的最重要的忠告。如果你相當(dāng)輕松，而不是強(qiáng)使自己跑得更遠(yuǎn)些，更快些，你也會(huì)同樣快地得到改進(jìn)。而且你不會(huì)經(jīng)常受傷。這是很重要的，因?yàn)榕懿介g斷的日子越少，你就越容易保持健康。
在跑步之前
首先，花幾分鐘時(shí)間仔細(xì)檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會(huì)出事。不要讓主觀愿望影響正確的判斷。
州立鮑爾大學(xué)的勒魯瓦·格徹爾博士在印第安納州的芒西辦了一個(gè)關(guān)于成年人保持身體健康的訓(xùn)練班，很受歡迎。下面就是他對(duì)怎樣開(kāi)始練跑的忠告：“如果你的體重過(guò)重，或有高血壓傾向，或有患心臟病的家族史，就請(qǐng)大夫給你徹底檢查一下。但是如果你能步行一兩英里，而沒(méi)有不舒適的感覺(jué)或頭暈現(xiàn)象，然后再每慢跑三十秒鐘走一分鐘，要是仍然沒(méi)有問(wèn)題的話，你可能就合格了。如果你對(duì)你的健康狀況還有絲毫懷疑，我建議你做一次心臟運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。如果人們不經(jīng)過(guò)心臟負(fù)荷試驗(yàn)，我不會(huì)讓他們參加我的訓(xùn)練班，也不會(huì)讓他們開(kāi)始鍛煉。但是如果凡是想開(kāi)始鍛煉跑步的人都得做一次心臟負(fù)荷試驗(yàn)的話，很多人就不會(huì)開(kāi)始跑步了。一般在三十五歲以下的人只需做一次檢查，或得到他們的家庭醫(yī)生的同意就行了。
“大多數(shù)人開(kāi)始跑步的時(shí)候可以稍微活動(dòng)一下。逐步增強(qiáng)體質(zhì)。如果有問(wèn)題的話，他們會(huì)有一些跡象——胸痛或頭暈或其他感覺(jué)。*但是他們?cè)阱憻捄筮^(guò)了一小時(shí)就不應(yīng)該還感到疲勞。如果他們還感到疲勞的話，這就表明鍛煉太猛了，不適合他們的身體狀況，他們應(yīng)該改變第二天的鍛煉，減輕強(qiáng)度?！?/p>
注：*有些情況可能要完全停止運(yùn)動(dòng)，即使只是暫時(shí)的。其中包括：有傳染病、最近做過(guò)外科手術(shù)、腎臟病、骨折、某種心電圖異常情況和血壓極高。
有些大夫比格徹爾更謹(jǐn)慎，堅(jiān)持凡是超過(guò)四十歲的人在實(shí)行跑步計(jì)劃之前，都應(yīng)該做一次心臟負(fù)荷試驗(yàn)。大多數(shù)人都熟悉心電圖。因?yàn)樗涗浵滦呐K每次跳動(dòng)發(fā)生的電流變化，因此可以從中看出心臟功能的情況。如果病人休息時(shí)做心電圖，它是不能揭示運(yùn)動(dòng)可能引起的心臟功能變化的。所以心臟負(fù)荷試驗(yàn)要通過(guò)在病人運(yùn)動(dòng)時(shí)做心電圖的辦法來(lái)進(jìn)行。醫(yī)生觀察心電圖，尋找可能表明潛在病患的電流曲線變化。
做一次心臟負(fù)荷試驗(yàn)約花一百美元。如果你想謹(jǐn)慎些，你會(huì)希望做一次這樣的試驗(yàn)，好讓自己放心（一些醫(yī)療保險(xiǎn)計(jì)劃中包括這種試驗(yàn)）。有些大夫（但絕不是所有大夫）就在他們的辦公室里做心臟負(fù)荷試驗(yàn)。你還可以到象紐約市麥迪遜大街二百九十五號(hào)心能測(cè)量所這樣的專門(mén)測(cè)量機(jī)構(gòu)去。不久前，心能測(cè)量所給我認(rèn)識(shí)的一個(gè)中年跑步者做了鑒定。雖然他已經(jīng)跑了三年，并參加過(guò)幾次馬拉松賽跑，但他從未做過(guò)心臟負(fù)荷試驗(yàn)。在心能測(cè)量所，他在一位心臟學(xué)家指導(dǎo)下在一個(gè)傾斜的踏旋器上跑，由另一些大夫來(lái)檢查。經(jīng)過(guò)一小時(shí)深入而全面的檢查，大夫告訴他說(shuō)，他的身體極好，他的心臟實(shí)際上沒(méi)有發(fā)生問(wèn)題的危險(xiǎn)。結(jié)果，他對(duì)跑步比過(guò)去更感興趣了。
如果你沒(méi)有健康不佳的歷史，也沒(méi)有使你擔(dān)心的癥狀的活，立即開(kāi)始某種輕松的跑步大概是安全的，但是要記住格徹爾的警告。
不管做不做心臟負(fù)荷試驗(yàn)，如果初練跑步的人在開(kāi)始之前，至少對(duì)他們的身體狀況有所了解的話，他們就會(huì)感到比較安心。了解你的健康狀況的最快的辦法之一，就是做哈佛階梯試驗(yàn)，這種試驗(yàn)在附錄c中做了說(shuō)明。你跑的劇烈程度，特別是在你剛剛開(kāi)始時(shí)，要視你的健康狀況而定。如果在做哈佛階梯試驗(yàn)時(shí)，你的試驗(yàn)結(jié)果不佳，就要暫時(shí)限制你的活動(dòng)量。要走路和慢跑交 替進(jìn)行，而且只做幾分鐘。兩三周后，當(dāng)你再做哈佛階梯試驗(yàn)時(shí)，你的試驗(yàn)結(jié)果幾乎肯定會(huì)改善。這時(shí)就可以開(kāi)始稍微用力一些的鍛煉了。
附帶說(shuō)一下，如果你的體重過(guò)重，你的試驗(yàn)結(jié)果大概不會(huì)如你希望達(dá)到那樣好。
默爾·福斯博士和他三個(gè)同事，最近寫(xiě)的一個(gè)報(bào)告表明，體重嚴(yán)重過(guò)重的人，光是做到能走一英里，也許就需要長(zhǎng)達(dá)八周的鍛煉。你開(kāi)始跑步時(shí)，可能不會(huì)有那么大的困難，但是要記住，體重過(guò)重會(huì)使你的進(jìn)展速度緩慢。
準(zhǔn)備活動(dòng)
你穿上計(jì)劃在跑步時(shí)穿的衣服，準(zhǔn)備好要開(kāi)始跑了。且慢，無(wú)論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準(zhǔn)備，但是你的身體還沒(méi)有做好準(zhǔn)備。很可能你的身體一天什么都沒(méi)干，因此它最不適宜做的事情是突然活動(dòng)起來(lái)，在你開(kāi)始跑之前，你必須使身體做好準(zhǔn)備，這就是做準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。
有些人認(rèn)為準(zhǔn)備不重要。（當(dāng)你比較深入地了解跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)于它的幾乎各個(gè)方面都有完全相反的看法。）沃恩·托馬斯在《科學(xué)和體育》一書(shū)中寫(xiě)道，準(zhǔn)備活動(dòng)合有一種“魔法般的因素”——他的言外之意是，它會(huì)有些好處。
是不象人們普遍認(rèn)為的那么大。他寫(xiě)道：“從生理上說(shuō)，由于準(zhǔn)備活動(dòng)使器官功能提高而在比賽中獲勝，但在更多的情況下，卻由于在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)消耗了體力而在比賽中失敗。”他的話也許是對(duì)的。但是準(zhǔn)備活動(dòng)仍然有某些重要作用，因此決不應(yīng)該忽視它。
在第三章里介紹過(guò)的心臟病專家保羅·法第博士說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)和使體溫 增加，從而加強(qiáng)肌肉的收縮功能。他在《美國(guó)理療雜志》上發(fā)表的文章中寫(xiě)道：“對(duì)于中年人和老年人來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)是特別重要的，因?yàn)槿绻孪炔蛔鳒?zhǔn)備活動(dòng)，在劇烈運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始就會(huì)出現(xiàn)心肌缺血（心臟供血不足）。”洛杉礬加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的詹姆斯·巴納德博士的研究報(bào)告支持法第的論點(diǎn)。當(dāng)讓年齡從二十一歲至五十歲的四十四名健康男子事先不做準(zhǔn)備活動(dòng)就在快速轉(zhuǎn)動(dòng)的踏旋器上跑步時(shí)，有三分之二以上的人出現(xiàn)心電圖異?，F(xiàn)象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做兩分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，幾乎所有人的心電圖異常現(xiàn)象都會(huì)消失或減輕。
增加靈活性的準(zhǔn)備活動(dòng)。正如在第三章里談過(guò)的，跑步在增進(jìn)靈活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和網(wǎng)球差得多，只比散步、高爾夫和滾球稍微強(qiáng)一點(diǎn)。
差不多所有常跑步的人的肌肉都繃得很緊，小腿肚子的肌肉繃得尤其緊。原因是，跑步時(shí)使用的肌肉運(yùn)動(dòng)的范圍比較小，而且是一再重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作。你可以通過(guò)各種不同類的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——來(lái)稍稍增加肌肉的活動(dòng)范圍，但是你還需要做增加靈活性的運(yùn)動(dòng)。
如果你的時(shí)間充足，最好在每次跑步前做半小時(shí)左右的增加靈活性的運(yùn)動(dòng)。但是我們誰(shuí)能擠出這么多時(shí)間呢？（我坦白他說(shuō)，我在忙的時(shí)候常常忽略伸展一下肢體，、因?yàn)槲覍幵赴堰@段時(shí)間用于跑步。我希望你們比我理智些。）所幸，你可以用十來(lái)分鐘做完一套簡(jiǎn)化的伸展膠體的運(yùn)動(dòng)——當(dāng)然花這段時(shí)間是值得的。
首先，活動(dòng)你的腹肌，做幾次仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，膝蓋稍稍彎曲，以盡量少依靠髖部肌肉的力量。無(wú)需做得很快。做十五次就夠了。但如果你想做，還可以多做幾次。（在你開(kāi)始時(shí)，你可能發(fā)現(xiàn)要是把兩只手臂伸過(guò)頭部，做仰臥起坐比較容易。以后，在你的腹肌練得比較健壯時(shí)，可用難度較大的方式做——兩手背在頭后，手指交 叉握住。
下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身體仰臥，右膝彎曲，右足著地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重復(fù)全部動(dòng)作。這樣使兩條腿都伸展三次或四次。
現(xiàn)在面對(duì)著墻或樹(shù)，用兩只手掌撐在墻或樹(shù)上，然后兩腳慢慢后移，兩只腳平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力為止。使這種姿勢(shì)保持二、三十秒鐘，以便讓肌肉放松。把這種運(yùn)動(dòng)重復(fù)兩三次。
最后，身體仰臥。兩腿并攏，慢慢地把兩腿抬起，伸過(guò)頭部，膝蓋繃直，使兩腿同地面保持平行達(dá)二、三十秒鐘。你會(huì)感到你的腘腱肌很吃力。
保健專家鮑勃·格洛弗解釋說(shuō)：“一個(gè)靈活的和能活動(dòng)自如的身體效率是比較高的，并且也不會(huì)感到緊張。在劇烈運(yùn)動(dòng)前后，適當(dāng)伸展一下肢體能消除過(guò)分僵硬現(xiàn)象和疲勞，并且還能防止受傷。這還會(huì)增加你的競(jìng)技效率。還會(huì)使跑的步子增大，跑起來(lái)比較輕快。還會(huì)減少肌肉繃緊和腿部痙攣現(xiàn)象?！?/p>
如果你已經(jīng)超過(guò)了三十歲，伸展肢體運(yùn)動(dòng)就特別重要。在三十歲左右，如果不經(jīng)常做伸展活動(dòng)，肌肉就開(kāi)始明顯收縮，結(jié)果很可能比較易于受傷。吉姆·諾蘭是位馬拉松長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，已經(jīng)五十四歲。他告訴我說(shuō)：“我女兒念大學(xué)放假回家，我沒(méi)先做伸展運(yùn)動(dòng)就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年紀(jì)較輕的人也許不做伸展運(yùn)動(dòng)就能跑，但是我們這些老家伙的確需要做?！敝Z蘭是位作家，他有一個(gè)象他的為人一樣靈活的時(shí)間表，有時(shí)他一天做十次短時(shí)間的伸展運(yùn)動(dòng)。
附帶說(shuō)一下，不要突然急劇伸展肢體。當(dāng)肌肉被突然牽動(dòng)時(shí)，它就會(huì)彈回去，并縮短。只有當(dāng)它被慢慢地伸展時(shí)，它才會(huì)拉長(zhǎng)和不再回縮。
在第十五章里，你會(huì)看到另外一些有益的運(yùn)動(dòng)。但是就目前來(lái)說(shuō)，上述這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就夠了。
跑步中的準(zhǔn)備活動(dòng)
在冬天天氣特別嚴(yán)寒時(shí)，我有時(shí)候在紐約市西區(qū)基督教青年會(huì)跑步。在那里，有一些沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑步者，有時(shí)站在跑道旁邊，追切地等待機(jī)會(huì)。一找到機(jī)會(huì)，他們就躍進(jìn)跑道，以最高速度全力跑上兩三圈，然后就停下來(lái)。這不是正確的跑步方法。首先，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不會(huì)有任何好處。第二，正如所提到的，在準(zhǔn)備活動(dòng)中，你需要提高你的體溫 和加快血液循環(huán)。這些變化不會(huì)僅僅在一兩分鐘內(nèi)就發(fā)生。它們需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間——至少六分或八分鐘、正是由于這個(gè)原因，在開(kāi)始跑的時(shí)候先慢慢走一段，是個(gè)好辦法。我曾看到過(guò)我國(guó)最優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一，約翰·瓦伊塔爾在康涅狄格州達(dá)里安參加萬(wàn)米賽跑之前，做準(zhǔn)備活動(dòng)的情形。他動(dòng)得非常慢，連一個(gè)剛學(xué)走路的小孩都能毫不費(fèi)勁就追上他，但是后來(lái)他在跑六點(diǎn)二英里長(zhǎng)的高低起伏、遷回曲折的一段路時(shí)；每英里還不到五分鐘。
經(jīng)過(guò)幾分鐘輕松的跑步之后，你就會(huì)開(kāi)始出汗。這就表明你的準(zhǔn)備活動(dòng)在發(fā)生作用，你已經(jīng)做好快點(diǎn)跑的準(zhǔn)備。
到哪里去跑
最后你做好認(rèn)真跑步的準(zhǔn)備了。重要的是要出去跑，很多人覺(jué)得他們必須有個(gè)專門(mén)的跑步地方，但是實(shí)際上任何比較平坦和不會(huì)被車撞著的地方都行。關(guān)于到哪里去跑，現(xiàn)在姑且談幾點(diǎn)意見(jiàn)，不一定都對(duì)：
我不愿意在跑道上跑，因?yàn)槲矣X(jué)得四分之一英里的跑道是最枯燥的地方。主要的問(wèn)題是這象在踏旋器上跑一樣單調(diào)。跑一英里，你得從同一個(gè)地點(diǎn)經(jīng)過(guò)四次，這樣甚至連跑短跑也象是沒(méi)完沒(méi)了一樣。
在公園里或鄉(xiāng)村的公路上跑較有趣。離我家不遠(yuǎn)有一個(gè)美麗的小公園）公園里有一些寬闊的草地，一條小溪和一個(gè)池塘，兩個(gè)涼亭，一年四季都有一群加拿大鵝。
如果我只是不費(fèi)力氣信步去跑，我大約要用八分鐘繞整個(gè)公園跑一圈；我把它叫做一英里。我從沒(méi)在這個(gè)公園跑過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間——那樣又會(huì)象在踏旋器上跑步那樣單調(diào)了。但是有時(shí)候我在那里拐幾個(gè)彎，變變花樣。
或者我在公路上跑，要么朝北跑到丘陵區(qū)和農(nóng)村，要么朝南向長(zhǎng)島桑德，那里沿海岸線一帶有森林和海灘；這要看我想看什么而定。如果你不十分熟悉你住的地區(qū)的公路和小道的話，買(mǎi)一張美國(guó)地質(zhì)測(cè)量局的地圖是會(huì)幫你忙的。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)每上條路線都有它自己的特點(diǎn)。距我住的房子不遠(yuǎn)是一段一英里長(zhǎng)的人行道——它被稱為萊丁斯巖路。這一段路對(duì)我來(lái)說(shuō)就象罌栗田對(duì)懦弱的獅子（美國(guó)電影 中的一個(gè)角色——譯注）一樣。每次我跑到那里，就感到跑不動(dòng)了，但是跑過(guò)這個(gè)地方，馬上就覺(jué)得舒服了。另外還有一段總是使我感到舒暢的路。雖然它有一部分是上坡路，但是我可以相信在那里會(huì)感到舒暢。為什么有這兩種感覺(jué)，我無(wú)法解釋。
干脆就呆在家里原地跑步怎么樣？如果你出于某種原因想這樣做，那很好。只要你使心臟跳動(dòng)的速度夠快，那么你在這樣做時(shí)，不管到不到任何地方去，都會(huì)取得顯著的鍛煉效果。不過(guò)你將享受不到跑步的大部分樂(lè)趣——變化不同的風(fēng)景和季節(jié)、太陽(yáng)和風(fēng)、同朋友一起跑步的樂(lè)趣。你可能覺(jué)得原地跑步是一種理想的鍛煉形式，但是你給我錢(qián)我都不會(huì)這樣干。
談?wù)勗鯓硬粫?huì)感到象傻瓜
有些人在初次穿著跑步的衣服在眾目睽睽之下跑步時(shí)，覺(jué)得自己太惹人注目和愚蠢。我知道我曾有過(guò)這種感覺(jué)。我當(dāng)時(shí)總是等到我覺(jué)得周圍沒(méi)人時(shí)，然后從我家的后門(mén)飛快奔出去，朝著我相信不會(huì)有人看到我的地方跑去。
我現(xiàn)在已發(fā)現(xiàn)偷偷跑步是不必要的。首先，大多數(shù)人是羨慕你跑步的。第二，人們一般只顧想自己的心事，看到有人跑步也不會(huì)在意。在他們看來(lái)，你只是風(fēng)景的一部分。而且，你跑得時(shí)間越長(zhǎng)，你就越會(huì)變成周圍環(huán)境中的一個(gè)永久的部分。
在我所住的地方，我只是居民區(qū)的一員；孩子們高興地招呼我，成年人向我揮手，如果我沒(méi)有按習(xí)慣的時(shí)間跑，他們就會(huì)說(shuō)：“嗨，你今天早哇！”我微笑著揮手致意，我們都相處得很好。你也會(huì)這樣的。
優(yōu)美而容易掌握的跑步技術(shù)
你記得你頭一次試著打網(wǎng)球或高爾夫球的情形嗎？按照你的老師教給你的方式握拍或握球棒不是很別扭嗎？跑步并不象那些運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人都知道怎么跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿勢(shì)就越有效。
掌握跑步姿勢(shì)的秘訣是跑起來(lái)要自然。你的身體是一個(gè)獨(dú)特的生物力學(xué)系統(tǒng)。
它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關(guān)節(jié)接合方式。就是因?yàn)檫@個(gè)原因，模仿任何別的人的跑步姿勢(shì)都是錯(cuò)誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。不要讓臀部動(dòng)得過(guò)分。跑時(shí)肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應(yīng)該放松，不要握拳。（身體一部分緊張就會(huì)引起其他部分緊張。）在你跑時(shí)，不要管你的步子邁得大??；你覺(jué)得怎樣自然就怎么跑。髖骨、膝蓋和踝關(guān)節(jié)要放松。每一步都應(yīng)該腳跟觸地，然后向前移動(dòng)，最后甩腳趾往后一蹬離開(kāi)地面。如果你感到不自然，試著用整個(gè)腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會(huì)使小腿肚子酸痛，可能拉傷你的腳后跟。
呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無(wú)需把口張得很大；但是當(dāng)你跑得較快時(shí)，不要害怕大口地吸進(jìn)你能吸進(jìn)的全部空氣。（由于某種原因，很多初跑步的人有一種錯(cuò)誤的想法，覺(jué)得他們不應(yīng)該張開(kāi)口。）
在你跑步時(shí)，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。跑步是擺脫瑣碎工作的一種休息，是身心的一種特別享受。如果你專心尋求這種樂(lè)趣，健康和姿勢(shì)也會(huì)自然好起來(lái)。
應(yīng)該跑多快？
如果你剛開(kāi)始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習(xí)慣于不習(xí)慣的跑步活動(dòng)。累了就停下來(lái)，然后再跑一會(huì)。不要緊張。采用突擊性運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可能就象暴食一樣有害。你應(yīng)該能夠一邊跑步一邊談話，所以不要跑得太快，那樣你就不能輕松愉快地同朋友談話了。
當(dāng)你的體質(zhì)增強(qiáng)了的時(shí)候，你就能跑得快些，并且能在使用同樣大的力氣的情況下，較長(zhǎng)時(shí)間地保持一定的速度。只有到那個(gè)時(shí)候，你才能考慮你跑得多快。
帕薩迪納的戴維·伯漢斯從一九七零年開(kāi)始跑步。他向我敘述了他在克服了初期的困難階段之后，看到他的進(jìn)步多么快時(shí)的高興心情：“我倒想能說(shuō)這個(gè)過(guò)程是輕而易舉的，但是并不是那樣。在我每天跑完之后。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身體的忍受能力已經(jīng)到了頭，不管別人怎么勸我或者對(duì)未來(lái)健康有多大好處，都不能使我的身體跑得再快了。后來(lái)逐漸出現(xiàn)了一種奇怪現(xiàn)象。我開(kāi)始認(rèn)識(shí)到，我在跑一英里時(shí)所用的力氣越來(lái)越少。我開(kāi)始強(qiáng)壯起來(lái)。”
附表：一般跑步者在跑步的頭七年每跑五英里所用時(shí)間45│★
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是否能適應(yīng)鍛煉，要取決于是否采取過(guò)重負(fù)荷的原則。如果你讓你的身體做的工作不是能輕而易舉地完成的，你的身體不僅會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，足以完成這件工作，而且會(huì)變得更加強(qiáng)壯。因此，要想增進(jìn)身體健康，就得利用過(guò)重負(fù)荷的原則。要算出你需要多大的過(guò)重負(fù)荷，這并不難，我們每個(gè)人都有一個(gè)最大心搏率，我們的心臟只能跳到那樣快，不能再快了。雖然心搏率每個(gè)人與每個(gè)人不同，但是你的最高心搏率大約為每分鐘二百二十次減去你的年齡數(shù)。如果你是四十歲，大約為一百八十次，如果你是三十歲，大約為一百九十次，依此類推。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)的心搏率應(yīng)該是靜止時(shí)的心搏率加上靜止時(shí)的心搏率與最大心搏率的差額的百分之七十五。
要想知道你的鍛煉應(yīng)當(dāng)劇烈到什么程度，你先算出你的最大心搏率，然后靜坐幾分鐘之后，按著你的脈搏，找出你靜止時(shí)的心搏率。從你的最大心搏率中減去你的靜止心搏率，乘以零點(diǎn)七五*，把這個(gè)數(shù)字加到你的靜止心搏率上去，在大多數(shù)時(shí)間里，要以使你的心臟跳得那樣快的速度跑步。為了使你自己省去計(jì)算的麻煩，你只需查一下《用你的脈搏作為鍛煉的指南》表就行。它同根據(jù)上述公式得出的結(jié)果一樣，雖然它沒(méi)有把個(gè)人靜止時(shí)的心搏率的差異考慮進(jìn)去。表中標(biāo)有“最適宜心搏率”的各數(shù)字是推薦數(shù)字，但是在“最低心搏率”和“最高心搏率”之間的任何數(shù)字上都沒(méi)有問(wèn)題。
注：*如果你吸煙，或體重超重二十磅以上，或者如果最近做過(guò)外科手術(shù)，或得過(guò)重病，就使用零點(diǎn)六五來(lái)乘。
《用你的脈搏作為鍛煉的指南》表
婦女年齡最低心搏率最適宜的心搏率最高心搏率
25130157185
30126153180
35123149175
40119145170
45116140165
50112136160
55109132155
60105128150
65102123145
男子年齡
25137166195
30133162190
35130157185
40126153180
45123149175
50119145170
55116140165
60112136160
65109132155
要測(cè)定你的脈搏，可使用一只有秒針的表。停止跑步，從你的腕部或頸部緊挨下頷角的下面測(cè)定你的心搏率。仔細(xì)數(shù)出六秒鐘的心搏數(shù)，然后再加上一個(gè)零。有些權(quán)威建議數(shù)的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，以增加準(zhǔn)確性，但是在運(yùn)動(dòng)停止后，心搏率下降得非?？欤虼肆腌娮詈?。
但是有脈沖表的人最近采用一種測(cè)定脈搏的最簡(jiǎn)便的方法。這是一種手表，除去報(bào)時(shí)外，還能通過(guò)監(jiān)視毛細(xì)血管的血壓用數(shù)字顯示出你的心搏率。它的唯一缺點(diǎn)是你必須暫時(shí)停止跑步，才能取得一個(gè)準(zhǔn)確的讀數(shù)。
不用每次跑步都測(cè)定你的脈搏。稍微實(shí)踐一下，你就會(huì)知道，你得跑多快才能達(dá)到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔幾周就得測(cè)定一次，因?yàn)殡S著你的健康狀況的改善，要達(dá)到同樣的心搏率，你就得跑得快一點(diǎn)。
不要把百分之七十五這個(gè)數(shù)字看作是神圣不可侵犯的。從二百二十中減去你的年齡所得到的這個(gè)最高心搏率，僅僅是個(gè)估計(jì)數(shù)字。如果你的心搏率比這個(gè)數(shù)字低，在你設(shè)法使你的脈搏率保持在這個(gè)假設(shè)的最高心搏率的百分之七十五時(shí)，你可能發(fā)現(xiàn)自己感到疲乏。如果出現(xiàn)這種情況，把速度放慢一點(diǎn)，不要擔(dān)心。我們每個(gè)人都不同。我們所能做的只是充分利用我們所具有的條件。
規(guī)定百分之七十五這個(gè)數(shù)字的原因是：心血管的健康（這種健康是真正重要的，幸運(yùn)的是，這種健康正是通過(guò)跑步能夠得到的）取決于身體利用氧氣的有效程度。
心搏率同用氧的多少有直接關(guān)系。因此，當(dāng)我們使心臟跳動(dòng)得較快時(shí)，我們就使氧處理機(jī)構(gòu)活動(dòng)起來(lái)，從而加強(qiáng)它的力量。
順便提一下，百分比增加并不好。如果你設(shè)法達(dá)到百分之八十五或百分之九十，你并不能取得較快的結(jié)果。
跑多遠(yuǎn)？
你初次跑時(shí)，不要計(jì)劃跑得很遠(yuǎn)。設(shè)法跑上幾百碼就行了。如果你感到累了或氣促，就走一會(huì)兒。當(dāng)你感到休息過(guò)來(lái)了，就再跑幾百碼。當(dāng)你總共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點(diǎn)是一周至少跑四次。只有連續(xù)跑才能有進(jìn)步。
也許用幾個(gè)月的時(shí)間，你才能一次跑上兩三英里或四英里；不要著急，逐步增加是最保險(xiǎn)的。如果你想跑得太多太快，你很可能會(huì)使自己受傷。當(dāng)我初跑時(shí)，我受過(guò)各種各樣的傷。我當(dāng)時(shí)總想跑得太多太快?，F(xiàn)在我雖然可以跑很多，但是我?guī)缀鯊牟徽嬲棺銊湃ヅ?。我曾因受傷而不能跑步。自從那時(shí)以來(lái)，時(shí)間已經(jīng)過(guò)了兩三年了。
如果你發(fā)現(xiàn)你的鍛煉量增加后，你會(huì)感到酸疼或疲乏，就把你的進(jìn)度放慢。順便說(shuō)一下，最好不要事先很多天就制訂出你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；如果你象我一樣固執(zhí)的話，你就不愿改變它。但是設(shè)法不要這樣。重要的是密切注意你的身體，看看它的反應(yīng)如何。經(jīng)過(guò)一些時(shí)候，你就會(huì)了解你身體的反應(yīng)，這樣你就可以很好地適應(yīng)你的鍛煉了。
關(guān)于不要買(mǎi)跑表的問(wèn)題
到現(xiàn)在你無(wú)疑看出，我對(duì)跑多快和跑多遠(yuǎn)的問(wèn)題是滿不在乎的。采取這樣態(tài)度可以增加樂(lè)趣，我認(rèn)為我這樣做所取得的進(jìn)步，幾乎和采取一項(xiàng)嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)取得的進(jìn)步一樣大。因此雖然也許你極想知道你能跑多快，也不要買(mǎi)跑表——無(wú)論如何這時(shí)還不要買(mǎi)。一個(gè)帶著跑表跑步的人常常象被什么事情糾纏和驅(qū)使著一樣。
最重要的是一位研究人員所說(shuō)的“自己覺(jué)得用了多大力氣”。這只意味著你覺(jué)得一次跑步多么費(fèi)力。如果你覺(jué)得你的鍛煉很舒服——既不是輕松得可笑，也不是累得渾身骨頭都要碎了——那就差不多是合適的。自己覺(jué)得用了多大力氣這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的優(yōu)點(diǎn)在于把諸如暑熱、濕度、地勢(shì)和風(fēng)這些因素都考慮進(jìn)去了。有時(shí)候你可能跑起來(lái)奔跑如飛，有時(shí)候你跑得很費(fèi)力。這沒(méi)有關(guān)系。重要的是你的感覺(jué)如何。
注意恢復(fù)正常呼吸
在你跑了幾分鐘之后，特別當(dāng)你的體質(zhì)開(kāi)始健壯時(shí)，會(huì)出現(xiàn)一種美妙的情況，就是大家所知道的恢復(fù)正常呼吸?；謴?fù)正常呼吸是出現(xiàn)在最初階段的氣促之后。當(dāng)這種情況出現(xiàn)時(shí)，氣促現(xiàn)象就會(huì)減退，你會(huì)突然感到輕松、有力和跑得快，關(guān)于是否真正存在著象恢復(fù)正常呼吸這類的事，多年來(lái)了直有很多爭(zhēng)論。羅伊·謝潑德博士報(bào)告說(shuō)，二十名學(xué)生在踏旋器上進(jìn)行了一次二十分鐘的艱苦鍛煉。在鍛煉的一分鐘間歇時(shí)間，一些研究人員曾對(duì)這些學(xué)生進(jìn)行了詢問(wèn)，其中有十八個(gè)人說(shuō)，在跑了一會(huì)兒之后，他們的呼吸有所改善；十四個(gè)學(xué)生說(shuō)，他們的腿感到好些。你會(huì)經(jīng)歷恢復(fù)正常呼吸的階段。請(qǐng)你好好體驗(yàn)一下。
天氣
看了第十三章，你會(huì)懂得在熱天、冷天、雪天或雨夭怎樣跑步。當(dāng)你剛開(kāi)始跑時(shí)，的確只有兩個(gè)因素你得小心注意：暑熱和潮濕。這兩個(gè)因素都會(huì)使你的跑步速度減慢，因此在八月中的時(shí)候就不要還象在四月那樣跑。暑熱和潮濕可能使你感到非常不舒服。如果中午的天氣大概要超過(guò)華氏八十度，你就應(yīng)該設(shè)法在清晨跑，要么就等太陽(yáng)落山之后跑。
在跑了一些時(shí)候之后，由于你的身體終于習(xí)慣了暑熱天氣，暑熱問(wèn)題就不那樣嚴(yán)重了。大約要在暑熱的天氣中跑上一周，才能完全適應(yīng)。
至于下雨天，如果你按照第十三章的建議去做，你永遠(yuǎn)無(wú)需停止跑步。
在每次跑步之后
在跑完之后，不要突然停下來(lái)。用些時(shí)間逐漸平靜下來(lái)。這應(yīng)該包括短時(shí)間的輕松散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運(yùn)動(dòng)。在每次跑步之后，做一些伸展運(yùn)動(dòng)特別有好處。你的肌肉當(dāng)時(shí)是溫 暖和柔軟的，那時(shí)它們最容易伸展。設(shè)法用八或十分鐘的時(shí)間使身體平靜下來(lái)，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排泄出去。在你停下來(lái)的時(shí)候，你的脈搏應(yīng)當(dāng)同你不運(yùn)動(dòng)時(shí)相差不到二十次。
酸疼該怎么辦
在你初次開(kāi)始跑時(shí)，你大概會(huì)兩腿酸疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，就是跑得太猛太快了。這種酸疼應(yīng)當(dāng)只不過(guò)是一種舒適的刺痛之感。這是你的身體告訴你長(zhǎng)期停止活動(dòng)的纖維又重新工作的一種方式。洗一個(gè)熱水澡，然后涂些活血油之類，按摩按摩這樣你會(huì)感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒(méi)有必要減少跑步。
次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會(huì)使你的肌肉感到舒服些。
當(dāng)你的跑步計(jì)劃進(jìn)一步執(zhí)行下去時(shí)，你可能偶爾感到似乎骨頭和關(guān)節(jié)的疼痛。
外脛骨疼就是一個(gè)適當(dāng)?shù)睦?。這是初跑的人常見(jiàn)的腿前部疼痛。這種痛是非常自然的現(xiàn)象。你讓你的身體做從未讓它做過(guò)的事一至少很久沒(méi)有讓它做的事，它就得努力重新改造自己，以便使它的各個(gè)部分更有效。因此，當(dāng)你的身體在調(diào)整時(shí)，就必然會(huì)不時(shí)出現(xiàn)各種輕重疼痛。用不著治療，大部分的疼痛都會(huì)自行消失；很少有什么疼痛會(huì)使你完全停止跑步。一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)是：如果在你跑時(shí)，疼得好一些，那就繼續(xù)跑下去，如果疼得更厲害，就休息一下。
使跑步成為一種習(xí)慣
正如我們已經(jīng)看到的，跑步不僅會(huì)帶來(lái)身體上的好處，而且還會(huì)帶來(lái)一些心理上的好處。但是如果你不是經(jīng)常跑步，哪方面的好處你都得不到。因此，從一開(kāi)始，就應(yīng)該使跑步成為一種習(xí)慣。規(guī)定專門(mén)跑步的時(shí)間，并且要留出足夠的時(shí)間，使你有充足時(shí)間來(lái)?yè)Q衣服、做準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步、使自己平靜下來(lái)、從從容容地洗個(gè)淋浴和再把衣服換上等等。如果你不是象應(yīng)付差事那樣跑完就算，跑步是比較有趣的。
克服挫折
如果由于某種原因，有一段時(shí)間你沒(méi)有跑，不要說(shuō)：“唉，我的全部鍛煉都付之東流了?！背峭Ｅ艿臅r(shí)間很長(zhǎng)，你仍然會(huì)享受到過(guò)去鍛煉的某些好處。完全失去健康同開(kāi)始得到鍛煉，差不多要經(jīng)過(guò)同樣長(zhǎng)的時(shí)間。要盡可能快地重新開(kāi)始跑起來(lái)。
做一些輕微的試驗(yàn)性跑步來(lái)檢查一下，看看你鍛煉的成績(jī)荒廢了多少然后立即重新跑起來(lái)。用不了很長(zhǎng)時(shí)間，就能恢復(fù)到原來(lái)的水平。
你越跑得久，你就越不會(huì)借故不跑。開(kāi)始時(shí)，你可能會(huì)有好些天不跑。之后，你幾乎一天也不會(huì)中斷了。在最近兩年內(nèi)，我只有五天沒(méi)跑，而這些天都是在懷特山上高峻的巖石小道上度過(guò)的。我要是在那里跑步，是很容易喪命的。、因此不要擔(dān)心受挫折，要盡快恢復(fù)你的良好習(xí)慣。（順便提一下，在停跑時(shí)，避免過(guò)度放縱和增加體重，就能保持你鍛煉時(shí)取得的許多好處。）
記日記
大多數(shù)跑步的人都記日記，記錄他們跑步的經(jīng)驗(yàn)。《跑步者世界》的主編喬·亨德森記了多年的日記。他的日記寫(xiě)得很詳細(xì)，不僅記錄跑的里程，而且還記錄了他在跑步途中的感想。我的日記就記得比較簡(jiǎn)單：“十一月十一日（星期三）——10。
hills”?！?0”的意思是我那天跑了十英里?！癶ills”是個(gè)代號(hào)，意思是，我跑的是北邊坡地路線，而且在上坡的時(shí)候跑得很費(fèi)力。有些跑步的人還記錄他們的飲食、體重、感覺(jué)等等。你想記什么就記什么，但是一定要試著記，而且還要不時(shí)記錄你的靜止時(shí)的心搏率。這樣你就能一開(kāi)始就檢查你的進(jìn)步情況。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一年以后再回過(guò)頭來(lái)看看是很有趣的，你會(huì)說(shuō)：“哎呀，去年這時(shí)候，我只能跑半英里。今天我能跑五英里了。而我的心搏率慢了二十下了！”
