7精益求精

訓(xùn)練速度和耐久力的方法

如果你已按照第五章的建議鍛煉了幾星期，那么現(xiàn)在你大概能跑幾英里而不會感到疲倦了。在跑步以后，你會感到精神飽滿，心情愉快，工作起來輕松一些，玩起來更有樂趣。也許你會滿足

于到此為止，不再增加跑步的路程和速度，要是這樣，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就會保持不錯的健康狀況。唯一的缺點是不會有很大的改進。當你剛一開始練跑的時候，你的健康狀況改善得很快。接著，當你的心、肺和肌肉由于適應(yīng)以前所不習(xí)慣的工作而變得比較強壯和有效時，健康狀況的改善就逐漸慢下來。最后達到了平衡狀態(tài)，你的身體能夠相當容易地完成要它完成的任務(wù)，但是健康狀況不會再有明顯的改善。

我已經(jīng)提到我參加第一次比賽的情況——那是一次五英里的賽跑。盡管我過去還是比較經(jīng)常練習(xí) 跑步的，可是在這次賽跑中，我成了殿軍。直到我開始閱讀有關(guān)這項運動的著作的時候，我才發(fā)現(xiàn)我的鍛煉計劃緩慢，運動量不夠。為了使我的身體產(chǎn)生預(yù)期的反應(yīng)，我有時需要跑得快一些。我體會到，如果你老是跑得很慢，你就不會學(xué)會快跑。如果你跑得快而跑不遠，你的耐久力就不會增加。如果你在平地上跑，你就學(xué)不會怎樣在山坡上跑。肯尼思·多爾蒂在《現(xiàn)代田徑運動》一書中寫道，“我們學(xué)到的是我們練習(xí) 的東西，而且達到的速度是練習(xí) 時所用的速度?！?/p>

在我們鍛煉時，我們的身體就會發(fā)生一些變化來適應(yīng)這種情況。其中有：

1、我們用氧的能力加強了。

2、我們的心臟能夠在脈搏次數(shù)減少和血壓下降的情況下送出較大量的血液。

3、我們的肺活量增加了。

4、我們散熱的能力增加了。

5、在運動以后，我們的脈搏和血壓能比較迅速地恢復(fù)正常。

6、我們的肌肉更有勁了。

7、我們做了一定量的工作以后產(chǎn)生的乳酸減少了，乳酸是一種對工作起限制作用的物質(zhì)。

8、我們身體的機械效能增加了，每單位工作量所使用的氧氣減少了。

9、我們會有更大的耐久力。

即使我們跑一點點路，也會發(fā)生這些變化，不過變化不大而已。然而要產(chǎn)生持續(xù)的適應(yīng)性變化，我們就需要更經(jīng)常、更有目的的鍛煉。在一位知識淵博的教練指導(dǎo)下鍛煉大概是最有效的。如果我們的鍛煉還不夠，還有余力；或者如果我們鍛煉得過分疲倦了，他就能告訴我們。他知道怎樣鍛煉才會使我們精神煥發(fā)，或者至少使我們感到適度的疲倦，而不是精疲力盡。然而我們大多數(shù)人——包括我在內(nèi)——

沒有教練。甚至一般的跑步俱樂部也沒有正式的教練制度。一位有經(jīng)驗的跑步運動員有時能給朋友出些點子，但是大部分時候，我們是自己摸索著鍛煉的，從這兒或那兒取得點滴經(jīng)驗。愛德華·愛潑斯但對我說，“鍛煉是我的創(chuàng)造性活動。即使我能有教練的話，我也不要。自己想出一些辦法才有意思?！蔽彝膺@種觀點。目前我正在進行許多費力的爬坡跑步，設(shè)法加強我的四頭肌，即大腿前面的肌肉。我的理論是，如果這些肌肉更強壯一些，我的步子就能邁得長些和快些。如果這個辦法行不通，我將試試別的辦法。

寫這一章時，是假定你已跑了一段時期，現(xiàn)在想要更認真地求得改進。你想要提高多少，這完全得由你決定。你可以設(shè)法只提高一點，你也可以著手大大提高一步。你怎樣進行鍛煉，這取決于你要達到什么樣的目標。但是不管你的目標如何，下面四點原則都是適用的：

第一點原則：使跑步成為一種終身活動。只為一次賽跑而鍛煉，然后聽任你不易取得的一切競技狀態(tài)消失，那是一種浪費。因此要制訂計劃，使跑步成為一種日常的習(xí)慣，或者一周最多只有兩三天不跑。這樣對你的身心都會有好處。

第二點原則：不要急于求成。如果你練得過猛過快，你會損傷肌肉，或者累得很難受。最好是循序漸進。

第三點原則：時難時易。初練者往往買一只跑表，他們每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫爾在《帶傷跑步》一書中寫道，“我在頭一年犯了許多錯誤。最痛心的錯誤是在剛一開始跑的時候總是跑得太快。我是在當我有了一只跑表以后開始這樣做的，我每次跑步總要設(shè)法打破我個人的記錄，這顯然是做不到的?！睍r難時易的原則適用于個別的鍛煉，也適用于連續(xù)的鍛煉，甚至適用于整整幾年的鍛煉。在使勁跑了四分之一英里之后，身體需要休息一下，在緊張了一天之后，需要輕松一天；在幾周的艱苦鍛煉之后，需要慢跑一個時期。每年在新年之后不久，我開始做路程比較長和比較費力的跑步鍛煉，為參加四月份在波士頓舉行的馬拉松賽跑作準備。在三個月中，我增加我跑的里數(shù)。當我這樣做時，有時我感到疲倦。在馬拉松賽跑結(jié)束以后，我就準備休息一下。在以后的幾個月中，特別是在酷暑季節(jié)，我想跑才跑，很少勉強我自己，而且有許多時候，跑步的方式就象是在鄉(xiāng)村漫步。在這種松弛的安排下，我的熱情很快就恢復(fù)了。有時不知不覺就跑了十五英里或十八英里。在發(fā)生這種情況時，我知道，我的精力又充沛起來了。

第四點原則：每周跑的里數(shù)要徐徐增加，以便使你的身體有充分時間來適應(yīng)。

變得太快就會產(chǎn)生疲勞，造成損傷。

你希望達到什么程度？

美英公路跑步運動員俱樂部為十英里及十英里以上的賽跑所定的各級標準如下（以小時、分和秒計算）：

男子

10英里15英里20英里馬拉松

世界級0：49：101：14：251：41：402：15：00冠軍級0：50：301：17：301：47：002：23：00一級0：53：001：23：001：54：002：35：00

二級1：01：001：37：002：16：003：04：00

40歲以上1：03：001：40：002：20：003：10：0050歲以上1：10：001：50：002：30：003：25：00女子

10英里13.1英里20英里馬拉松

世界級0：56：161：14：511：57：382：37：57冠軍級1：00：251：20：252：06：272：49：53a級1：05：141：26：522：16：413：03：45

b級1：10：541：34：262：28：443：20：04

c級1：17：371：43：052：43：063：39：35

鍛煉可以變成復(fù)雜的事情，叫人望而卻步。聽聽跑步運動員的行話，聽聽他們談到“間歇鍛煉法”和“法特勒克鍛煉法”，就足以使你想要拋開這項運動，而去打高爾夫球。但是如果你知道跑步實際上只有四點原則，鍛煉跑步不一定是很復(fù)雜的。

間歇鍛煉法

間歇鍛煉是最科學(xué)的鍛煉方法。人們通常認為這種方法是兩個德國生理學(xué)家沃爾德馬·格施勒和漢斯·賴因德爾在三十年代發(fā)明的。*間歇鍛煉就是在一定的距離上反復(fù)使勁跑，在兩次跑步中間有一個恢復(fù)階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑。間歇鍛煉的花樣特別多，因為隨著所要起的作用不同，有五種因素可以改變：快跑的總距離，每次快跑的時間，快跑的次數(shù)，兩次快跑之間相隔的時間，和兩次快跑之間的活動方式（散步或慢跑）。象奧林匹克馬拉松賽跑運動員比爾·羅杰斯這樣的冠軍可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑兩英里。在每次使勁跑步之后只有四分鐘慢跑的間歇時間。然后他可以重復(fù)適應(yīng)整套鍛煉，事實上他也常常是這樣做的。底子較差的跑步運動員必須進行比較容易的鍛煉。稍為試驗一下就會知道怎樣對你最合適。但是要記住，由于在間歇鍛煉中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，所以在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來。比如說，如果你打算進行六次快跑，只有最后兩次才應(yīng)當是真正困難的。如果你的脈搏不能在九十秒內(nèi)恢復(fù)到一百二十跳，那你就是跑得過猛了。

注：*關(guān)于這種鍛煉方法是誰發(fā)明的，一些作家有不同的意見。他們首先認為這是第一次世界大戰(zhàn)之前芬蘭跑步運動員勞里·菲哈拉和曾當過賓夕法尼亞州立大學(xué)徑賽教練的喬治·桌頓發(fā)明的。

間歇訓(xùn)練是有成效的，但是你要付出代價。由于這通常是在跑道上進行的，因此景色單調(diào)，而且還要反復(fù)一再地跑?？夏崴肌ざ酄柕賹懙溃骸伴g歇鍛煉聽不到婉轉(zhuǎn)的鳥鳴看不到沙灘、海洋和天空的美景?！碧貏e是，如果你是獨自一人鍛煉，你會不由得松懈下來，很容易失去興趣。

順便說一句，在為長距離慢跑打好牢固基礎(chǔ)之前，不要試圖進行間歇鍛煉。這是一種費力的鍛煉。除非你身體非常健康，否則很容易造成損傷。在開始間歇鍛煉之前，千萬要使身體做好充分準備。至少要慢跑一英里，最好慢跑兩英里。間歇鍛煉每周不得超過兩次，而且不要讓間歇鍛煉的里數(shù)加起來占你跑步的總里數(shù)的百分之五以上。

由于間歇鍛煉花樣繁多，我有意識地不推薦任何具體的計劃。我認識一位中年的馬拉松跑步運動員，他每周有兩天在二百二十碼的距離上來回跑二十次，每次以三十五秒鐘跑完。我們剛才看到，羅杰斯跑的距離要遠得多。你也許認為介乎這兩者之間的某個距離對你最合適。不論你作出什么選擇，都要有耐心，至少要堅持三個月才會見效。

法特勒克鍛煉法

這是一個瑞典字，意思是“快跑”。法特勒克鍛煉法正是這個意思。這個名字是一九四八年參加奧林匹克運動會的瑞典代表隊的主要教練哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距離和地形進行不計時間的快跑。雖然快跑和慢跑的變化因人而異，但是目的總是一樣的：既要得到很好的鍛煉，又要有趣。在《他們怎樣鍛煉》一書中，拉烏爾·莫勒特這樣寫道：

法特勒克鍛煉法也許是本世紀初以來在鍛煉方面最引人入勝的發(fā)現(xiàn)它給人們打開了欣賞森林景色的窗口，同時又形成一種可以說是“愉快”的鍛煉方法。

法特勒克鍛煉法中既有在森林中散步和慢跑，又有短距離沖刺，因而能夠使田徑運動面貌一新毫無疑問，任何一個老是坐著不愛動的人，只要想到一個人赤著腳，在森林中和水天一色的湖旁松軟的苔蘚地上跑著，都不能不產(chǎn)生一種懷舊之感。面對著這如畫的美景，田徑運動員的情緒會抑制不住地高漲起來。

法特勒克鍛煉法并不是為了要避免費力的鍛煉，而只是為了避免重復(fù)和單調(diào)。

只有你能約束自己進行艱苦的鍛煉，這種方法才能成為一種有效的鍛煉方法。有一天，我同奧伯林大學(xué)越野跑步小組的成員一起進行了十英里的法特勒克式跑步。在開始跑的時候，他們帶了兩個網(wǎng)球。一個跑步者象足球運動員準備接傳球那樣往前沖刺，另外一個人把球扔給他。接著笑語喧嘩。我們來到一條泥濘不堪的坑坑洼洼的路上。我們飛奔了過去。濺起“一片泥漿，我們又從一片長滿野花的地里跑過去，趟過水深齊腰的小溪流，跳過幾道籬笆，最后在一條鄉(xiāng)村道路上快跑了一英里。這是一次艱苦的鍛煉，但是一路上樂趣無窮，充分說明了法特勒克鍛煉法特有的樂趣之一：你不論碰上什么地形都要忍受。溪水、泥濘的道路或一英尺深的雪都不是可悲的事，而是值得歡迎的挑戰(zhàn)。

lsd

lsd不是一種麻醉劑（lsd也是麻醉劑麥角酸二乙基酞胺的縮寫字母——譯者注），而是一種鍛煉的方法。這幾個縮寫字母代表“長距離慢跑”。人們常常認為發(fā)明這種方法的是一位深受尊重的德國醫(yī)生和教練恩斯特·范·阿肯，但是在美國，主要推廣這種訓(xùn)練方法的是《跑步者世界》主編喬·亨德森。亨德森寫道：lsd不僅僅是一種鍛煉方法。這是對待體育運動的一種全面看法。采用這種方法的人說，跑步是一種樂趣——所有的跑步都是這樣，不只是比賽的那一部分。鍛煉并不是用令人精疲力盡和焦慮不安的手段，來實現(xiàn)一種叫人受不了的目的。每天都到鄉(xiāng)下去跑跑是簡單的，從容不迫的，無憂無慮的，而且?guī)缀跏呛翢o痛苦的。這種作法本身就象賽跑一樣有趣?！边@樣的跑步能使人享受到散步的一切樂趣，只是一小時要跑七八英里，而不是走三四英里。

一些跑得非?？斓娜硕际怯胠sd方法鍛煉的，雖然這似乎是矛盾的現(xiàn)象。紐約的一位年輕的律師弗蘭克·漢德爾曼可以用三十分零幾秒鐘的時間跑六英里，但是在鍛煉時，他跑的速度很少超過每英里八分鐘。我認為，關(guān)鍵在于，他經(jīng)常參加比賽，因而在比賽中快跑鍛煉已夠充分的了。大多數(shù)跑步運動員和教練認為，你只需用大約百分之五的時間快跑，也就是說，每跑二十英里只需要有一英里快跑。

長距離快跑

我所以要提一下這種方法，只是因為有些人對我們身體的功能有錯誤的理解，想用這種辦法鍛煉。這種辦法是不會有效的，原因有兩個：

1、身體最后會不聽使喚和垮掉。如果你運氣好，身體垮下來會表現(xiàn)為感冒或經(jīng)常感到疲倦。但是情況可能更為嚴重——膝部出毛病或發(fā)生應(yīng)力骨折。

2、長距離快跑同改進運動員的生理狀態(tài)是有矛盾的。在鍛煉時，我們使自己感到疲乏，以便在隨后的休息期間使身體得到恢復(fù)，并且變得比以前更為強壯?？茖W(xué)研究表明，要是得不到休息，恢復(fù)就要受到很大的限制。*①注：①科學(xué)最近越來越深入跑步世界。今天甚至有使用電子計算機的鍛煉制度。例如有一名叫做吉姆·加德納的跑步運動員（同格里·瑯迪一起）寫了一本叫做《電子計算機化的跑步鍛煉計劃》的書。這本書根據(jù)跑步運動員目前的能力提出每天鍛煉的計劃。

哪種訓(xùn)練方法對你最合適？得出結(jié)論的唯一可靠辦法是親身試驗。如果你是一個律己很嚴的人，預(yù)言要做的事情總要完成，間歇鍛煉也許對你有用。如果你喜歡輕松一些，法特勒克鍛煉法或lsd鍛煉法可能最適合你的需要。有些人在一年中，有一部分時間用一種方法鍛煉，而在其余的時間里則用另外一種方法鍛煉。過了一段時間，當你對自己的身體有所了解的時候，當你開始相信你的這種了解的時候，你就會知道怎樣鍛煉最適合你的身體了。

并不是說每個人都應(yīng)當用同樣方法鍛煉。你該采取哪種鍛練方法和鍛煉量該多大，這取決于你鍛煉的目的。如果你是在準備參加五英里的賽跑，你的鍛煉將不同于馬拉松賽跑運動員的鍛煉。上面已經(jīng)說過，原因就是你受什么樣的鍛煉將決定你能參加什么樣的賽跑。拿兩個極端的情況（四分之一英里賽跑和馬拉松賽跑）為例。

產(chǎn)生能量的化學(xué)反應(yīng)需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑得很快，以致在跑步本身的過程中，你所得到的氧大約只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五——所需欠缺的氧——必須在你越過終點線以后補充。因此，參加四分之一英里賽跑的運動員必須進行大量的厭氧鍛煉——就是在沒有充足氧氣的情況下跑步。

另一方面，馬拉松長跑運動員在賽跑的過程中就得到百分之九十八或九十九的氧。

他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分鍛煉也是在這方面的。*②注：②中間距離的跑步需要不同比例的需氧跑步和厭氧跑步：一英里跑步為七十與三十之比，兩英里跑步為八十與十五之比（原文如此——譯注），三英里跑步為九十與十之比，以此類推。

如果比賽時的氣候很可能是炎熱的，那么就要設(shè)法在炎熱的條件下進行一些鍛煉。如果戶外天氣很涼，那么就要為自己保溫 ，穿一件運動衫（或者甚至穿兩件運動衫），戴上手套和毛線帽。由于只需要一周左右的時間就能適應(yīng)，所以你也用不著長期穿這么多的衣服。無論如何，稍為有點不舒服是值得的。在一九七六年波士頓馬拉松賽跑開始時，陽光下的溫 度是華氏一百一十六度。幾乎沒有一個跑步運動員事先想到馬薩諸塞州四月中旬的氣候會這么熱，因此實際上誰也沒有進行過適當?shù)腻憻?。結(jié)果大多數(shù)人的經(jīng)歷都是很慘的。

有關(guān)具體特點的同樣原則也適用于地形方面。如果你希望在山坡起伏的路上跑得很順利的話，你必須事先在坡地上跑一跑。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面上跑是不一樣的。跑上坡路需要強壯的四頭肌，而跑下坡路會使腳和膝蓋受到很大震動。要在山坡起伏的地帶跑得順利，唯一的辦法是進行這樣的鍛煉。

你在鍛煉的時候應(yīng)該跑多遠？答案是你愿意跑多遠就跑多遠。就在幾年前，我還認為六英里是一個愜意的距離——足以進行很好的鍛煉，而又不致于精疲力盡。

現(xiàn)在要十英里才能使我滿足（我不知道最后會增加到多少英里，我也不去想它）。但是如果你是在為參加賽跑做準備，那你就應(yīng)該在訓(xùn)練時規(guī)定適當?shù)睦飻?shù)，使你能安全度過崩潰點——超過這個里數(shù)之后，你除了所謂拼命掙扎以外，什么也干不了。

至少從理論上來說，你的崩潰點是很容易算出來的。如果你天天跑，一天都不耽誤，這個里數(shù)就是把你每天跑的里數(shù)乘以三。如果你偶爾缺幾天，那么把你最近一個月跑的總數(shù)除以十，就能得出你的崩潰點。

不用說，崩潰點只是一種大致的估計。一些跑步運動員能比理論上所說的跑得遠一些；少數(shù)人跑不了這么遠。當然優(yōu)秀跑步運動員所想的是怎樣能發(fā)揮他們最大的潛力，而不是崩潰；因此他們中有些人一天跑二十英里或二十多英里，崩潰點計算法也沒有把速度計算在內(nèi)。這種計算法所告訴你的就是：如果你進行足夠的鍛煉，你大概能夠跑到終點線。這種計算法并不說明，當你到達終點線時，你的臉色如何，這只有通過試驗才能知道。

要知道你跑得有多遠，至少有三種方法。你可以開著汽車駛過你的跑道，用里程表來測量。大多數(shù)的里程表都不太準確，因此你的測量也不會準確，不過還是相當接近的。

要不然，你可以以你通常的跑步速度在四分之一英里的跑道上跑四圈，看看需要多長的時間。譬如說是九分鐘吧，這樣就可以認為你每九分鐘跑一英里。隨著你的能力不斷改進，可以不時對你自己重新進行檢查。

最精確的辦法是，買一個計算自行車車輪轉(zhuǎn)數(shù)的小小的機械裝置。首先為了校準起見，以鋼卷尺量半英里長的距離，把計算車輪轉(zhuǎn)數(shù)的裝置放在自行車的前車輪上，騎自行車駛過測量好的半英里距離，注意走半英里車輪轉(zhuǎn)多少次。然后，不要再往裝有計算轉(zhuǎn)數(shù)的裝置的輪胎中打氣（打氣就會使圓周長度改變），騎車駛過預(yù)定的線路，每一英里用油漆作一標記。（把標記漆在不易給汽車和行人磨掉的地方，七年前，我在一條線路上作了標記。我漆在地平面上——路邊的石頭等地方——的里程標記早就消失了。但是我在垂直面——如石墻上——作的標記仍然完好如新。）如果你想買一個計算轉(zhuǎn)數(shù)的裝置，請參看附錄a.

你參加過幾次賽跑以后就會開始注意到，你在跑某些距離時，成績要比跑另外一些距離好一些。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因很多，其中有你的年齡、你的體格和在你身上占主要地位的肌肉纖維的類型。（注：如果想進一步了解有關(guān)這個科學(xué)方面的情況，請參看第二十三章。）你也許只想跑你成績最好的那些距離——如果你是那樣的話，那么你的鍛煉就簡單了?？墒谴蠖鄶?shù)人喜歡跑各種不同的距離，象基普林所說的騙子那樣來對待勝利和失敗。如果你鍛煉得很好，那么為了成績不好而煩惱是沒有道理的，因為經(jīng)過研究知道，你的基本速度主要是一種天生才能，鍛煉是不會。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。鍛煉能使你增進的是你的耐久力——以一定的速度長時間跑步的能力。

耐久力是隨著大量跑步而產(chǎn)生的。優(yōu)秀跑步運動員一天跑兩次，有時甚至跑三次。但是你不必這樣做，除非你非常喜歡跑，而且有許多富裕時間。這樣做甚至不一定會對你有多大好處。在愛德華·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃爾斯沃斯·巴斯基克進行的一項研究中，把一批大學(xué)的長跑運動員分成兩組。在九周時間中，兩組人每天下午都鍛煉一次。此外，有一組人每天早上相當用力地跑六英里路程。在這次試驗結(jié)束時，這兩組人跑一英里所用的時間不相上下（當然在跑較長距離時可能會顯出差別）。

看來比每天鍛煉的次數(shù)更為重要的，是在一個很長的時期里——幾個月、幾年、甚至幾十年里經(jīng)常不斷地鍛煉。多爾蒂調(diào)查了二十個賽跑冠軍達到他們最好成績所用的鍛煉時間，一般來說，他們從開始跑步起到他們達到跑步成績最好的時候是十點四年（他們平均每周鍛煉五點八天，每年鍛煉十點二個月）。

一些跑步運動員和教練認為舉重對取得好成績是必不可少的。五十年代的捷克跑步冠軍埃米爾·查托皮克經(jīng)常讓他妻子騎在他的肩上，他然后做下蹲動作。如果你參加奧林匹克運動會，舉重鍛煉可能會起作用，但是大多數(shù)跑步運動員都不愿意這樣做。他們寧愿把時間用在跑步上。

不論你選擇什么鍛煉方法，都要相當長的時期堅持，才能估計出它的效果。有些跑步運動員性子急，經(jīng)常從這種方法換到那種方法，以致從來沒有可能知道究竟哪種方法有效。身體的適應(yīng)過程很慢：有些變化只要幾天或幾周就會出現(xiàn)：但是另外有些變化要經(jīng)過幾年才表現(xiàn)出來。如果你讓你的身體有足夠的適應(yīng)時間，結(jié)果可能使你喜出望外。要取得經(jīng)驗是沒有什么捷徑的。

我們在鍛煉的時候，也是在鍛煉我們的腦干，孜孜不倦的特德·科比特告訴我，他在為參加五十英里賽跑作準備時，有一次跑了十二小時，他說，這對他的腦子就象對他的身體一樣是非常吃力的，即使你不準備跑五十英里，這一原則也是適用的。

你需要使你的腦子清楚認識到，將要對它提出某種要求——特別是要它表現(xiàn)出一種在壓力或疲勞的情況下，不拆不撓的堅強精神。因此扎托皮克經(jīng)常反復(fù)練習(xí) 憋氣，直到憋得受不住為止。他要他的腦子懂得在他的身體得不到充足的氧的時候不要驚慌。

當我們比賽的時候，我們的腦海里會出現(xiàn)各種奇怪的念頭。疲勞造成的壓力有時會使我們忘記當初我們怎么想起要參加比賽的。在我最初幾次參加馬拉松賽跑時，有一次我發(fā)現(xiàn)我想不起來有什么理由要繼續(xù)跑下去。我在身體上和精神上都已經(jīng)疲憊不堪了，因而退出了賽跑?，F(xiàn)在除非我真正想跑完，否則我就不參加馬拉松賽跑。

如果在賽跑的時候，我記不得我為什么要參加了，我就對我自己說，“也許我現(xiàn)在記不得了，但是我知道，在我開始的時候，我是有充分理由的。”我終于懂得了，當我的腦子開始提出一些論點進行詭辯時，怎樣把它們壓下去。

在賽跑繼續(xù)進行的時候，也很容易找到種種理由來放慢速度度：你會對你自己說，已經(jīng)痛得受不了啦：舊傷疤又疼起來了；腳上在打泡了；不管怎么說，這次賽跑是不重要的。在緊張的賽跑中，這樣一些論點聽起來是有說服力的，能打動人的。

只有到后來，在你向這種騙人的花言巧語屈服之后，你才會對你自己失望。如果你還要參加賽跑的話，就必須盡最大努力跑下去，這才合乎道理。

這就需要進行精神上的鍛煉了。有幾種辦法可以使你增強跑步的意志。你預(yù)定要跑多長的距離，就得跑完。如果你打算跑兩英里，那么即使你不得不走一段，你也得跑完。這樣你就能學(xué)會在跑得不順利時如何忍受下去，從而使你自己在偶然跑得不舒服時更為堅強。如果你在鍛煉情況不順利時就退出，你只能學(xué)會逃避困難，知道避免不舒服是多么容易。當我跑步情況不好時，我就在我的日記上寫“糟”。奇怪的是，在跑步情況糟了的一兩天之后，我差不多常常會有一次跑的出人意料的好，我想原因是，“糟”總是要比通常速度慢一些。這樣我就得到了休息，使得下次有可能跑得快些、輕松些。

鍛煉你的意志的另外一個好辦法，是完全按照你的計劃來進行鍛煉，不管看起來是多難，也不管你跑得多糟。你一定會遇到一些日子，一切看起來都是慢吞吞的，毫無收獲，你寧愿完全停止鍛煉。這正是要堅持下去的關(guān)鍵時刻。正如前面提到的，從一些調(diào)查結(jié)果看出，一個運動員自己覺得在鍛煉方面所用的力量，同根據(jù)心跳和耗氧量這樣的標準，來衡量實際用的力量是非常接近的。因此，即使你跑的速度比你希望的慢得多，你很可能還是得到了不錯的鍛煉。

鍛煉意志的第三種辦法是：不時進行一次異乎尋常的遠距離跑步。不要接連兩天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己習(xí)慣于長時間跑步。如果你這樣進行鍛煉，過一段時間，即使馬拉松賽跑也不會顯得長得受不了。

鍛煉你的腦子的另一種辦法是：預(yù)先在想象中把你希望做的事情考慮一遍。科羅拉多州立大學(xué)心理學(xué)教授理查德·蘇因，最近介紹了他從奧林匹克滑雪運動員那里了解的情況。蘇因發(fā)現(xiàn)，如果他們先想象一下他們往下滑的情景，他們的成績就會提高。此外，他發(fā)現(xiàn)，這不僅對增強他們的意志有裨益，而且對他們肌肉也有好處——實際情況顯然是這樣的。

當一個阿爾卑斯山滑雪運動員在想象往山下滑的情況時，我用電肌動記錄器把他的反應(yīng)記錄下來。差不多就在他想象的同時記錄針就動起來了。當滑雪者想象要跳越障礙時，就出現(xiàn)兩次肌肉突然活動。另外幾次肌肉突然活動反映了在滑到困難部分所發(fā)出的努力，而在滑到輕松的部分，針就不動了。在他想象怎樣往山下滑雪的這次心理上的練習(xí) 完成的時候，電肌動記錄器幾乎真實地反映了滑雪過程的本身。

在他通過終點線以后，甚至還出現(xiàn)最后一陣肌肉活動，這個不可思議的現(xiàn)象，直到我想起在以每小時四十多英里的速度向山下滑以后，要停下來是多么困難的時候，我才弄明白。

其他體育運動研究者證實了蘇因的看法，即精神上的鍛煉與肉體上的鍛煉一樣重要。在羅徹斯特大學(xué)，有一位叫做羅伯特·尼德菲的心理學(xué)教授發(fā)現(xiàn)，在幾乎各種運動中，精神上的練習(xí) 會大大提高成績。同樣，在《體育運動心理》中，托馬斯·圖特和陽昂伯托渡司寫道：“在我們對待體育運動方面，心理因素是最重要的、但最不為人注意的因素，大多數(shù)著名的運動員承認，思想狀態(tài)是成功的關(guān)鍵。”

精神上的練習(xí) 對于使神經(jīng)放松是特別有幫助的。放松神經(jīng)是跑步的一個重要的方面。除非你放松神經(jīng)，否則你就跑不好。原因是，跑步時使用的每一塊肌肉都有一塊作用和它相反的肌肉，如兩塊肌肉同時緊張，動作必然放慢。例如四頭肌是用來牽動大腿向前擺動的。如果它在大腿后部的對立面放松了，腿就能迅速而輕松地移動。然而如果是緊張的話，四頭肌的活動就受到阻礙。要是先在心里練習(xí) 一下適當?shù)呐懿椒绞?，當你感到疲倦和兩腿不愛動的時候，你會比較容易放松下來。*注：*有一個跑步運動員和專門研究打坐的人，名叫約翰·黑爾，他采用了與此有關(guān)的辦法。在賽跑的后期，要放松是很困難的，于是他就在心里暗暗數(shù)著他身體的各部分，要每部分都放松。他會說：“耳朵放松，嘴巴頭部脖子放松”等等。

我在同黑爾一起跑時也試過這個辦法。這個辦法是行之有效的。

我們談到疲倦、緊張、腳上打泡和痛苦之類的事情，也許叫人看起來好象是說，鍛煉必然是辛苦和枯燥無味的。情況不一定完全是這樣的。有時這是一種辛苦的工作，但是因為你心里有個值得為之努力的目標，這不僅是可以忍受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多于樂趣，那就少跑一些。不管怎樣，我們跑步主要是為了找樂趣，而不是為了找苦吃。

增加鍛煉樂趣的一個方法是偶爾找一個朋友一起跑步。有一半時間就會過得快些，而且也不會去想意外出現(xiàn)的不舒服的感覺，另外一種辦法是為了換換花樣起見，改變跑步的線路，或者多一定時間就成了，而不去管跑的距離有多遠。有時我?guī)媳砭团艹鋈ィ瑦鄣侥睦锞偷侥睦?，尋找新的地方。如果我感到我是在以大概每八分鐘跑一英里的速度跑步的話，我把跑一小時的距離當成七英里半。我可能算錯幾百碼，但是這沒有多大差別。

有些人似乎比我更厭煩跑步，他們帶著半導(dǎo)體收音機，或帶著那種滑稽的耳機子，看起來象米老鼠一樣。如果你需要聽著巴赫的音樂，或“流浪者”這樣的曲調(diào)才能完成一次鍛煉，那帶上你的收音機吧！我甚至看到運動員在參加馬拉松賽跑時帶這些東西。然而大多數(shù)人不久會發(fā)現(xiàn)，跑步本身就夠有趣的了。

在認真訓(xùn)練幾個月以后，你將發(fā)現(xiàn)你跑起來輕松一些了，跑同樣長的距離所用的時間減少了，而且如果你賽跑的話，你會勝過那些通常勝過你的人。在這種情況下，你可能會受到鼓舞，情不自禁地想要加緊鍛煉。這是要小心謹慎的時候了。因為正如你可能鍛煉得過少一樣，你也可能鍛煉得過了頭。就象前面指出，你的身體在經(jīng)過辛苦的鍛煉之后，需要時間來恢復(fù)疲勞。休息階段是鍛煉活動的一個必不可少的部分。