15預(yù)防性保護(hù)

怎樣使一切都保持正常

好的飲食本身并不能保證你跑步時(shí)一帆風(fēng)順。正如前面所指出的那樣，跑步可能使身體感到不舒服，感到疲勞，可能使身體的結(jié)構(gòu)和某些功能發(fā)生變化，而且可能會(huì)改變身體的化學(xué)作用。如果這些影響當(dāng)中的任何一種影響變得嚴(yán)重的話，都可能會(huì)使你中斷或減少跑步。然而，中斷跑步多半是不必要的，因?yàn)椋松贁?shù)損傷以外，一切損傷都是可以預(yù)防的。最令人信服的證據(jù)也許是這樣一個(gè)事實(shí)：多年堅(jiān)持跑步的人受到的傷痛比初跑者要少得多。一個(gè)原因就是，隨著時(shí)間的推移，身體也會(huì)健壯起來(lái)。但是，比這重要得多的一個(gè)原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。

在我第一次開(kāi)始跑步的時(shí)候，我遇到過(guò)一個(gè)又一個(gè)問(wèn)題——腳趾甲碰破了，得過(guò)腔骨骨贅、肌肉酸痛和患過(guò)腳跟腱炎。現(xiàn)在，即使我跑得更快、更激烈和更遠(yuǎn)，我都極少出現(xiàn)傷痛感覺(jué)。這一點(diǎn)將得到大多數(shù)跑步者的證實(shí)。

典型的跑步者主要是從經(jīng)驗(yàn)——有時(shí)是痛苦的經(jīng)驗(yàn)——中學(xué)會(huì)的。我們確實(shí)曾從朋友和《跑步者世界》那里聽(tīng)到過(guò)幾句告誡性的話，但是，除非我們自己得了某種聽(tīng)起來(lái)很可怕的、象膝關(guān)節(jié)軟骨軟化那樣的病，要非常注意這種病是很難辦到的。

由此可見(jiàn)，我們是無(wú)能為力，主要是從實(shí)踐和錯(cuò)誤中懂得如何避免或者醫(yī)治一些損傷。用其他什么方法來(lái)學(xué)習(xí) 也許是違背人的本性的，但是，這一點(diǎn)至少在理論上是可能的。本章所提出的這些建議和警告，要是你予以重視的話，也許可以使你少花幾年時(shí)間去艱苦地和痛苦地發(fā)現(xiàn)它們。

不要過(guò)度緊張

跑了一段時(shí)間以后，你會(huì)自然而然地想象到自己是垮不了的。你日復(fù)一日地、更加努力地進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，就會(huì)日漸出現(xiàn)一種奇跡：完全垮不了。這樣，你就以為可以跑得更訣和跑得更遠(yuǎn)了。若是這樣，早晚必定會(huì)使你的肌肉、腱、骨或者你的高昂的“情緒受到損害。因?yàn)槟阍僖膊荒芨ち业乩^續(xù)跑下去了，除非你跑步的運(yùn)動(dòng)量增加得非常之少。

以增加多少運(yùn)動(dòng)量為合適呢？很大的程度是要根據(jù)你在一次鍛煉以后，身體恢復(fù)的快慢來(lái)決定。某些人可以進(jìn)行兩天激烈的鍛煉，然后只休息一天，就覺(jué)得精神恢復(fù)了。然而，我們大多數(shù)人則需要更多的休息時(shí)間——也許需要經(jīng)過(guò)休息兩天或者三夭以后，才能再進(jìn)行這種激烈的運(yùn)動(dòng)。這樣做的主要目的，是要使你的身體有時(shí)間通過(guò)休息，來(lái)補(bǔ)充你經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)以后所失去的東西。（首先，疲勞是由于體內(nèi)的血糖太少，乳酸大多，水分太少，電解液太少，糖原太少，熱量和新陳代謝的廢物大多的緣故。所有這一切不可能馬上重新得到恢復(fù)。）

如果你有時(shí)感到不自然的話，你的成績(jī)就不會(huì)提高。如果你留意一下自己有什么感覺(jué)的話，你就能夠很容易知道你需要多少休息時(shí)間。有時(shí)候，沒(méi)有什么明顯的理由，你也會(huì)感到疲憊和無(wú)精打彩。在這樣的日子里，一旦你開(kāi)始了跑步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你真的一點(diǎn)也不覺(jué)得累。你會(huì)覺(jué)得步履輕快，而且你懶洋洋的感覺(jué)也會(huì)立即消失。有時(shí)候，即使在做了充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)以后，你還覺(jué)得兩條腿很沉，不再想跑了。

如果這樣的話，你就不要使勁跑了。你可以慢慢地跑和耐心地跑，并記住，好轉(zhuǎn)的日子就要到來(lái)了。

疲勞不是速度和距離本身所造成的結(jié)果，而是由于跑步的速度和距離超過(guò)了你能夠輕松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也許能毫不費(fèi)勁地跑上二十英里。要是你天天感到疲勞的話，疲勞會(huì)越積越多。由于累積疲勞的影響而首先表現(xiàn)出來(lái)的現(xiàn)象之一，就是感到身體不適。你往往感到心里煩躁、愛(ài)發(fā)脾氣和急躁，而又說(shuō)不出充分的理由。日常的工作任務(wù)似乎成了難于克服的困難。累積疲勞的其他現(xiàn)象有：

1、關(guān)節(jié)、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常嚴(yán)重的時(shí)候，更是這樣。

2、難于入睡或者睡不踏實(shí)。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是覺(jué)得口渴（這是脫水的緣故）。

5、覺(jué)得疲勞，尤其是在經(jīng)過(guò)一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲勞的時(shí)候，更是這樣。

如果你只有上述癥狀中的一種癥狀的話，那就用不著擔(dān)心。不過(guò)，要是你有兩種或者兩種以上的癥狀的話，那幾乎可以肯定，你是過(guò)度疲勞了。補(bǔ)救辦法是暫時(shí)放松一下。停止跑步一天，或者在兩三天內(nèi)把你跑的距離減少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和熱情恢復(fù)以后，再恢復(fù)正常的跑步。

如果你參加比賽、特別是參加長(zhǎng)跑的比賽的話，那你在比賽以后的數(shù)天內(nèi)仍然會(huì)感到疲勞。你可能認(rèn)為，你感覺(jué)不錯(cuò)，但是疲勞正潛伏在你的體內(nèi)，會(huì)使你感冒、肌肉損傷或者出現(xiàn)更糟糕的情況。

正確的鍛煉的主要敵人，很可能是教條主義。一旦我們制訂了系統(tǒng)的生活計(jì)劃，我們就不愿意加以改變。例如，如果我們決定跑兩英里，結(jié)果只跑了一英里的話，那我們心里就覺(jué)得這是意志薄弱的表現(xiàn)。然而，也許不是缺乏意志力，而是最好這樣做的。

跑步要講究效果

在第十九章里談到同世界最優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員比爾·羅杰聽(tīng)一起跑步的情形，觀看他跑步就好象觀看一部設(shè)計(jì)得很精巧的機(jī)器在運(yùn)轉(zhuǎn)一樣：每個(gè)部件都非常協(xié)調(diào)。

雖然這是一種精彩的跑步姿勢(shì)，但是對(duì)你我來(lái)說(shuō)，試圖模仿羅杰斯的跑步姿勢(shì)，那是愚蠢的。因?yàn)椋覀兩眢w的素質(zhì)與他不一樣，我們骨骼的各個(gè)關(guān)節(jié)也不一樣，我們身體各個(gè)部位的重心也不相同。如果我們?cè)噲D模仿羅杰斯的，或者別的什么人的跑步姿勢(shì)的話。那就等于在做對(duì)我們自己的身體不利的事情，并且會(huì)增加受到損傷的危險(xiǎn)。唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不管這種方法同課本上的標(biāo)準(zhǔn)方法有多大的差別。首先，不要象短跑運(yùn)動(dòng)員那樣，用腳尖著地。如果你那樣做，幾乎可以肯定，你會(huì)使你的跟腱受到損傷。相反，你應(yīng)該用腳跟著地，最后用腳尖蹬離地面。

大部分初跑者，跑步時(shí)雙臂抬得太高，當(dāng)他們最后用把雙臂放得低一點(diǎn)，使前臂大體與地面平行的姿勢(shì)跑步時(shí)，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣跑比較協(xié)調(diào)。跑步時(shí)，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個(gè)部位比較合適，直到你找到一個(gè)似乎是最自然的部位為止。你一旦找到了正確的部位，就無(wú)需再做試驗(yàn)了。你跑步的姿勢(shì)就象你的聲音和指紋一樣是無(wú)法作很大的改變的，幸好也沒(méi)有改變的必要，因?yàn)橐环N自然的和輕松的姿勢(shì)——這是一種最舒服的姿勢(shì)——是使你最不易受到損傷的最好的跑步姿勢(shì)。

要穿質(zhì)量好的鞋

不要節(jié)約買(mǎi)鞋的錢(qián)。

質(zhì)量好的鞋至少具有三點(diǎn)好處。因?yàn)檫@種鞋穿上合腳，你的腳就最不容易打泡：

因?yàn)樾膲|子上得合適，就能起減震作用，因?yàn)樾暮蟾軋?jiān)固，最不容易向一邊歪斜，從而減輕腿肌肉的勞累。

如果你一定要省錢(qián)的話，你可以穿剪短的藍(lán)布褲子，不要穿運(yùn)動(dòng)短褲，或者穿剪掉袖子的舊襯衫，不要穿運(yùn)動(dòng)衫，但是不要節(jié)省買(mǎi)鞋的錢(qián)。

要照料好你的兩只腳

你穿著跑步的鞋，每只鞋的底面大約有三十平方英寸的面積，但是，每次著地的只有幾平方英寸的面積。因此，你的重量的著力點(diǎn)反復(fù)集中在一個(gè)比小狗爪大不了多少的部位，難怪兩只腳會(huì)給跑步者帶來(lái)麻煩——腳打泡、腳趾甲碰傷、疼痛，而且偶爾甚至還會(huì)發(fā)生骨拆。幸運(yùn)的是，這些損傷有許多，如果不是大部分的話，是可以預(yù)防的，主要靠穿合適的鞋。如果有必要的話（見(jiàn)第十六章），墊子可請(qǐng)足病醫(yī)生專門(mén)設(shè)計(jì)。幾種其他日常保護(hù)方法也是很重要的。

經(jīng)常修剪你的腳趾甲。當(dāng)你的腳著地的時(shí)候，腳在鞋里往往要移動(dòng)，這樣，腳趾就會(huì)向前移動(dòng)，如果腳趾甲長(zhǎng)得太長(zhǎng)，在腳著地的時(shí)候，首當(dāng)其沖的就是它們，這樣就會(huì)使你感到很疼痛，腳趾甲會(huì)變黑，最后還會(huì)脫落。雖然實(shí)際感覺(jué)并不象說(shuō)的那樣嚴(yán)重，但是如果你的腳出現(xiàn)這種情況，你決不可能在一場(chǎng)選美比賽中獲勝。

腳一打泡，你就得注意，要設(shè)法在泡很小的時(shí)候就加以處理。雖然這些泡并不影響你繼續(xù)跑步，但是確實(shí)需要你多加注意。敷上急救膏，再用膠布粘上，過(guò)五六天以后把粘的膠布去掉；通常就會(huì)痊愈而不再有什么毛病了，你一旦發(fā)現(xiàn)你的腳通常容易打泡的部位，你就在那個(gè)部位的皮膚上涂上一點(diǎn)安息香酊，使它變得堅(jiān)硬一些，并且在跑步前，在每個(gè)這樣的部位涂上適量的凡士林。同時(shí)，隔天輪換著穿不同的運(yùn)動(dòng)鞋也有幫助。

你跑步的時(shí)間越長(zhǎng)，你的腳打泡就越少。但是，當(dāng)路面曬熱了的時(shí)候，或者當(dāng)你穿上一雙新鞋跑步的時(shí)候，總是有打泡的危險(xiǎn)的。所以，你得提高警惕，隨時(shí)注意出現(xiàn)打泡的跡象。

在你跑步以前需要伸展一下肢體

在第五章已經(jīng)談到過(guò)初跑者需做的一些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。在你跑了幾個(gè)星期以后，你的肌肉變得結(jié)實(shí)了，這就需要有一套更加全面的鍛煉方法。其理由有二：第一，正如第三章所指出的那樣，跑步對(duì)于鍛煉人體 的靈活性起不了很大的作用。因此，跑步者比大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員更需要進(jìn)行這樣的鍛煉。第二，跑步可以使某些肌肉變得結(jié)實(shí)，不過(guò)，也會(huì)使它們的對(duì)抗肌——與運(yùn)動(dòng)部位的肌肉相對(duì)的肌肉——減弱。

為了防止出現(xiàn)可能造成損傷的肌平衡失調(diào)，就必須使這些對(duì)抗肌變得結(jié)實(shí)起來(lái)。

一套最好的伸展肢體的全面體操是喬治·希恩博士推廣的六節(jié)體操，他提倡的體操如下：

1、為了伸展你的小腿肌和腳跟腱，你可以站在離墻或者樹(shù)三英尺遠(yuǎn)的地方，你的兩只腳并直站著，身體向前彎曲，直到你的腿稍微感到不好受時(shí)為止，堅(jiān)持十秒鐘，然后放松，這樣反復(fù)做五六次。如果你患有膝關(guān)節(jié)軟骨軟化?。ㄏ乱徽乱劦降囊环N膝關(guān)節(jié)?。┑脑?，你做這種體操可能是很痛苦的。在這種情況下，你可以作一個(gè)有益的改變。你平躺在地板上，在患病的膝蓋下面放幾個(gè)枕頭，在這只腳上加上重量，然后把腿伸直。用這種方法，可以大大減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。

2、為了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，兩條腿站直，然后把一只腳放在齊腰高的桌上，如果你夠不著這個(gè)高度，就放在低一點(diǎn)的東西上，你的頭向膝蓋處彎曲，直到你感到腿的肌肉拉得很緊時(shí)停下來(lái)，堅(jiān)持十秒鐘。如果你喜歡的話，用手握住腿或者腳來(lái)穩(wěn)定你自己的身體，然后放松。每條腿反復(fù)操練五六次。（理療專家特德·科貝特說(shuō)，他認(rèn)為下面這種鍛煉方法比較有效：先屈膝，彎曲身體，手觸地，然后用你十個(gè)手指支撐在地上，把身體向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很緊時(shí)停下來(lái)，堅(jiān)持幾秒鐘后，雙手離地，慢慢地、一個(gè)脊椎骨一個(gè)脊椎骨地使身體直起來(lái)，直到你站直為止。用這種方法反復(fù)做五六次。）

3、為了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰臥在地上，兩臂伸直、分放在身體兩側(cè)、膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿抬到你的頭上面，盡量把它們放低，如果可能，讓兩只腳接觸到你背后的地面上，堅(jiān)持十秒鐘，然后放松，反復(fù)做五六次。

4、為了加強(qiáng)你的脛肌，你坐在桌子邊上，在腳的下半部，緊挨著腳趾的部位，掛上五磅重的東西。（放有石頭的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的腳趾，堅(jiān)持幾秒鐘，反復(fù)這樣做，直到你感到累為止。

5、為了增強(qiáng)你的四頭肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只腳的腳趾上。然而這一次是伸直你的膝關(guān)節(jié)把重量抬起來(lái)，停留幾秒鐘，然后放下，每條腿反復(fù)做五六次。

6、最后，為了加強(qiáng)你的腹?。ㄅc很有勁的背部肌相對(duì)的肌肉），按前面所述，屈膝仰臥起坐，做二十次左右。你的兩只手緊抱著你的頭（這是最難做的姿勢(shì)），或者伸到你的頭頂上（這是最容易做的姿勢(shì)）。然而，不管用哪種姿勢(shì)來(lái)做，都應(yīng)該在開(kāi)始做仰臥起坐時(shí)先收下巴，把身體從地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。

為數(shù)越來(lái)越多的跑步者采用瑜伽操（瑜伽是古代印度哲學(xué)的一派，帶有神秘主義成分，此派著重說(shuō)明調(diào)息、靜坐等修行方法。有人模仿這種方法創(chuàng)造了一種體操，叫做瑜伽操）來(lái)伸展肢體。向太陽(yáng)敬禮（這在關(guān)于瑜伽的大部分書(shū)中都有敘述）是一種特別好的、全面的常規(guī)操。然而，即使采用瑜伽操來(lái)伸展肢體，上面所講的最后三節(jié)操也應(yīng)該作為瑜伽操的輔助操，以便使需要加強(qiáng)的部位加強(qiáng)力量。

要有充足的睡眠

跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就會(huì)越來(lái)越感到疲勞，使你無(wú)精打彩，缺乏熱情和容易感冒。有時(shí)，工作任務(wù)和家務(wù)事，播映到深夜的電視節(jié)目和每日的跑步運(yùn)動(dòng)的安排使你難干找到足夠的睡眠時(shí)間。在這種情況下，如果你能做得到的話，提前半個(gè)小時(shí)關(guān)掉電視機(jī)會(huì)帶來(lái)奇跡般的效果。

要吃得適當(dāng)

前一章已談到了一些科學(xué)指導(dǎo)原則，然而一些準(zhǔn)則僅僅是常識(shí)而已。例如，在跑步前幾個(gè)小時(shí)不要吃東西，要是你吃了東西，你跑起步來(lái)會(huì)覺(jué)得身體很沉重。這是因?yàn)槟愕南^(guò)程要消耗掉你用來(lái)跑步的勁。跑步前，不要吃大塊的難消化的食物，這種食物雖然可以使你吃飽，但是它們并不能使你得到應(yīng)有的力氣。脂肪要少吃，因?yàn)橹颈鹊鞍踪|(zhì)或者碳水化合物難消化。也不要吃大多的新鮮水果、梅脯等等，否則，當(dāng)你最不想中斷跑步的時(shí)候，這些東西將追使你中斷跑步。首先要注意：

不要發(fā)胖

有兩條理由說(shuō)明盡可能瘦一點(diǎn)好，第一，你身體瘦一點(diǎn)的話，你會(huì)跑得更好一些。休重越輕，你跑得就越快。第二，你身體越輕，身體的軟骨、關(guān)節(jié)和肌肉就越不覺(jué)得勞累。通過(guò)一種簡(jiǎn)單的計(jì)算就可以看出原因何在。每跑一英里，你兩只腳著地大約一千六百次。如果你體重為一百七十五磅，那著地的累積沖擊力一共就有二十八萬(wàn)磅。但是要是你的體重減少到一百五十磅，累積沖擊力就減少到二十四萬(wàn)磅——這等于每英里少二十噸的重量。

要避免發(fā)生皴裂

跑步者很快就懂得什么部位通常容易發(fā)生皴裂。通常最容易發(fā)生皴裂的部位是口唇、乳頭、胯部和腋下。在跑步之前，將這些部位涂上適量的凡士林，這樣做一般都能預(yù)防皴裂，用膠布貼在你的乳頭上——特別是在進(jìn)行象馬拉松那樣的長(zhǎng)跑以前，因?yàn)檫@個(gè)部位要經(jīng)受磨擦——可以預(yù)防出現(xiàn)痛苦的磨擦。（順便說(shuō)一了，夏天和冬天同樣普遍地發(fā)生皴裂，穿一套濕的運(yùn)動(dòng)服幾乎可以造成同潮濕的夏天一模一樣的環(huán)境。）

要防止凍傷

在第十二章提出一些關(guān)于在寒冷的天氣跑步時(shí)要穿什么衣服的建議。如果能一絲不茍地按照這些建議去做的話，天氣寒冷不應(yīng)該成為問(wèn)題。然而，因?yàn)槟愕哪槻还芴鞖舛嗝春洌ǔＪ锹对谕饷娴?，所以在刮大風(fēng)而且很寒冷的時(shí)候，就要提防你的臉會(huì)凍傷?？梢栽谀愕哪樕贤奎c(diǎn)凡士林。有些跑步者帶一頂滑雪面罩，以便在寒冷天氣里頂風(fēng)跑步時(shí)使用。當(dāng)風(fēng)是從你的背后刮來(lái)的時(shí)候，就可以把面罩收起來(lái)放到衣袋里，或者插到你的腰帶上去。

盡管采取了前面所說(shuō)的預(yù)防措施，要是你還遇到麻煩事的話，請(qǐng)看下一章提出的一些忠告——如你需要的話，可從中得到安慰。